Bebeğiniz için en iyi besin anne sütüdür

Gebelik Döneminde Vejetaryen Beslenme

Hamileliğin ilk günü ile başlayan ilk 1000gün serüveni annenin yeterli ve dengeli beslenmesi ile direkt ilişkilidir. Bu dönemde  yeterli, dengeli ve çeşitlilik açısından zengin beslenme bebeğiniz ve sizin için oldukça önemlidir.

Normal kiloda bir gebenin  ilk trimester (ilk 3 ay)’ da kalori bakımından her hangi bir artış olması ve annenin bu dönemde hızlı kilo artışı genellikle beklenmez. Yaklaşık olarak ikinci trimester döneminde extra 340 kalori ,üçüncü trimester döneminde extra 450 kalori ihtiyacı olmaktadır. Fazla kilolu  iken gebe kalan kadınlar için bu kalori gereksinimi daha az, düşük kilolu gebelerde ise daha fazla olabilir.

VEJETARYEN BESLENEN GEBE VE EMZİREN ANNELER İÇİN 

Yetersizliği Oluşabilecek Önemli Besin Kaynakları

PROTEİN KAYNAKLARI :

Nohut,fasulye,barbunya fasulyesi, soya ürünleri , kinoa, yeşil mercimek ,sarı mercimek,ceviz, badem,fıdfık,kaju gibi kavrulmamış yemişler,yumurta, soya sütü, tam tahıl ürünleri, süt ve süt ürünleri

OMEGA 3 KAYNAKLARI:

Tavuk yumurtası, Omega 3 ile zenginleştirilmiş yumurtalar, ceviz, semizotu, taze fasulye

Not: Doktorunuza danışarak vejetaryanlara uygun Omega 3 destekleri kullanılabilinir.

DEMİR KAYNAKLARI :

İşlenmemiş tam tahıl ürünleri , tam tahıllı ekmekler , koyu yeşil yapraklı tüm sebzeler (ıspanak,pazı,kara lahana, semizotu ), yeşil mercimek, kinoa ,kuru meyveler (siyah kuru üzüm ,kuru erik,hurma, incir), pekmez,tofu ,kabak çekirdeği

Not: Demir kaynağı  olan besinleri  tüketirken yanında C vitamini bakımından zengin besinler tüketildiğinde, örneğin; portakal,limon,domates,biber gibi, demir emilimi artmaktadır. Demir içeriği yüksek  gıdaları çay, süt,yoğurt, kahve gibi besinlerle beraber tüketmek ise demir emilimini azaltmaktadır.

FOLİK ASİT KAYNAKLARI:

Koyu yeşil yapraklı sebzeler, portakal , buğday rüşeymi , tam tahıllı ekmekler ,tam tahıllar (yulaf, arpa,çavdar gibi..) , kuru fasulye, barbunya fasulyesi,kereviz

İYOT KAYNAKLARI:

Vejetaryen anneler için en iyi iyot kaynağı , iyotlu tuzlardır. Fakat gebelikte ve emzirme döneminde aşırı tuz kullanımından kaçılmalıdır. ( Günlük 3 gr’dan fazla sodyum tuzu  kullanılmamalıdır.)

KALSİYUM KAYNAKLARI :

Soya sütü,badem sütü,pirinç sütü, diğer süt ve süt ürünleri,brokoli,kara lahana, tofu,soya fasulyesi,susam,tahin,badem , incir.

VİTAMİN B12 KAYNAKLARI:

Tam tahıllar,soya sütü,süt ve yoğurt , yumurta

Not: Eğer  B12 vitamini  yetersizliğiniz varsa doktorunuza danışarak vejetaryanlara uygun  B12 vitamini destekleri kullanılabilinir.

D VİTAMİNİ KAYNAKLARI:

Güneş ışığı ,tam tahıllar,inek sütü,keçi sütü,manda sütü, zenginleştirilmiş soya sütü,yumurta

 

Vejeteryan Beslenen Hamileler İçin Örnek Beslenme Programı

 

Kahvaltı:

2 dilim tam buğday veya tam çavdar ekmeği ile yapılımış soya –tofu peynirli tost yanında marul,,roka ve sivribiber ile yarım portakalın dilimleri

1 çorba kaşığı tahin ve pekmez karışımı

1 bardak soya veya badem sütü

 

Ara öğün:

1 çay bardağı kadar nohut ile yapılmış ,zeytin yağ eklenmiş humus yanında havuç ve buharda sebze dilimleri

 

Öğle yemeği :

1 büyük kase yeşil salata (üzerine çiğ badem ceviz ve tofu peyniri eklenmiş)

1 kase yeşil mercimek yemeği

Yanında 5-6 kaşık bulgur pilavı

1 bardak taze sıkılmış portakal suyu

 

Ara öğün:

2 adet taze veya kuru incir

1 çay bardağı kadar ölçüde çiğ badem

1 bardak soya sütü veya pirinç sütü gibi tahıllardan elde edilen süt çeşidi

 

Akşam yemeği :

1 büyük kase mevsime uygun sebzelerden hazırlanmış sebze çorbası

1 veya 2 dilim tam buğday veya tam çavdar ekmeği

1 orta boy kase zeytin yağ ile pişirilmiş barbunya veya börülce yemeği

1 büyük kase yeşil salata (üzerine zeytin yağ , ceviz ve mevsime uygun olarak  bol domates eklenmiş)

Ara öğün:

1 kase kuru veya taze meyveler ile hazırlanmış şekersiz komposto ve 1 avuç tuzsuz kabak çekirdeği

 

 

 

Temel Kaynak:

 Academy of Nutrition & Dietetic, EATRIGHT, Vegeterian Nutrition ,Pregnant Guide