Hamilelikte Egzersiz Önerileri

Hafta hafta vücudunuzda meydana gelen değişimler için bu egzersizleri yapabilirsiniz. 

Temel duruş için öneriler

• Başınızı dimdik tutun
• Omuzlar düz
• Karnınızı gerin
• Ayaklarınız paralel dursun
• Boyun gergin
• Sırtınız eğilmesin
• Dizlerinizi bükmeyin

1

El ve dizlerinizin üzerinde, emekler gibi durun. Bu duruş dizlerle yapılacak çalışmaların temel duruşudur: Sırt düzgün, kollar ve bacaklar hafif açılmış, eller ve bacakların alt kısmı paralel durumda. Bu duruşu öğrendikten sonra kalçalarınızı kuvvetlendirmek için aşağıdaki hareketleri yapabilirsiniz.

2

İlk duruşa geçin, sonra sırtınızı kedi gibi yuvarlayarak başınızı aşağı eğin.

3

Yukarıdaki hareketten sonra oturuncaya kadar kalçanızı aşağı indirin. Bu arada dizlerinizi de biraz yanlara doğru açın.

4

İlk adımdaki temel duruşa geçin, sonra karnınızı aşağı doğru sarkıtın.

5

4 No.lu hareketten hemen sonra kalça kaslarınızı o şekilde gerin ki, sırtınız yeniden düzgün bir duruma gelsin. Bu arada karın kaslarınızı da gerin.

6

İlk adımdaki temel duruşa geçin. Sağ kolunuzu ve sol ayağınızı dümdüz uzatıp (aynada kontrol ederek) yavaş yavaş yine eski duruma getirin. Aynı hareketi bu kere de öbür kol ve bacağınızla tekrar edin.

7

Bir tabure alın, aranıza bir taburelik uzaklık bıraktıktan sonra önünüze koyun. Bir ayağınızı taburenin kenarına dayayın, öbür ayağınızı yere basın ve ayağınızın ucunu hafifçe dışa doğru çevirin. Bu arada ağırlığınızı yavaş yavaş yerde duran, ayağınızdan tabureye dayalı olana verin ve öne doğru yaylanın. Sonra ağırlığınızı yine yere basan ayağınıza vererek aynı hareketi ayak değiştirerek tekrarlayın.

8

No.7'deki hareketten sonra vücudunuzun üst kısmını öne doğru eğin. Öyle ki, vücudunuzun üst kısmı tabureye koymuş olduğunuz bacağınızın üst kısmına dayansın. Aynı şeyi öteki bacakla da tekrarlayın.

9

Taburenin üstüne oturun. Vücudunuzun üst kısmını dik tutarak bir bacağınızı yavaş yavaş yere paralel oluncaya kadar kaldırın. Yeniden indirerek hareketi öbür bacağınızla tekrarlayın. Bu arada, uzatmış olduğunuz bacağınızın ucu ile daireler çizin.

10

Dik olarak oturup bir bacağınızı taburenin üzerine dayayın. Bu bacağı çabucak ötekiyle değiştirirken vücudunuzun üst kısmını hareketsiz tutun.

11

Taburenin üstündeki bacağınızı hafifçe dışarı doğru kırın. Bu hareketi 2-3 kere tekrarlayıp diğer bacağınızla devam edin.

12

Yere uzanıp her iki kolunuzu omuz çizgisinde yanlara açın. Bir dizinizi kendinize doğru çekerek sağa sola hareket ettirin. Vücudunuzun öbür kısımları hareketsiz kalsın. Hareketi öteki dizinizle tekrarlayın.

13

Aynı şekilde yere uzanıp bu kez her iki dizinizi de kendinize doğru çekerek sağa ve sola hareket ettirin. Bu egzersizleri yaparken belden yukarınız ve başınız hareketsiz kalsın.

14

Dizleriniz ve ellerinizle odanın içinde emekleyin. Bu arada sırtınızı düzgün tutun.

15

Yine elleriniz ve dizleriniz üzerinde durun. Sağ elinize dayanarak sol kolunuzu kaldırırken derin soluk alın. Hareketi öbür el ve kolunuzla tekrarlayın.

16

Elleriniz ve dizleriniz üzerinde durun. Bir kolunuza yaslanarak yaylanın. Bu arada soluk verin. Hareketi öbür kolunuzla da tekrarlayın.

17

Sırtınız dik duracak biçimde oturun, ayak tabanlarınızı birbirine dayayın ve topuklarınızı kendinize doğru çekin. Ayak bileklerinizi tutarak dirseklerinizle uyluklarınıza bastırın. 20 saniye bu şekilde durun. Bunu birkaç kez tekrarlayın.