Hamilelikte Yapılabilecek Egzersiz Önerileri

Hamileliğiniz sırasında kendinizi bedenen ve ruhen daha iyi mi hissetmek istiyorsunuz? O zaman bunun en iyi yollardan biri hamilelikte yapılabilecek egzersiz önerilerini hayata geçirmek olabilir.

Hamilelik döneminde sizi sadece fiziksel olarak değil ruhen de birçok değişim bekler. Bebeğinizi kucağınıza almaya hazırlandığınız bu süreci daha keyifli ve sağlıklı geçirmek için fiziksel aktiviteleri günlük rutininize ekleyebilirsiniz.

Doktorunuzun da onayını alarak yapacağınız güvenli egzersizler ile hem kendinize hem de bebeğinize pek çok fayda sağlamanız mümkün. Egzersiz yaparak vücut zindeliğinizi artırabilir, aşırı kilo alımını engelleyebilir, kalbinizin ve kan damarlarınızın güçlenmesine destek olabilirsiniz. Büyüyen karnınızla birlikte yaşayabileceğiniz bel, sırt, pelvik ya da kasık ağrılarını ve hatta kabızlık riskini azaltabilirsiniz. Ayrıca rutin şekilde yapacağınız hamilelik egzersizlerinin psikolojinize de pozitif etkisini hissedebilirsiniz. Uykuya geçişinizin daha kolay olması, uyku düzeninizin iyileşmesi, stres ile kaygınızın azalması ve kendinizi doğuma daha hazır hissetmeniz bu etkilerin arasında yer alabilir.

Hamilelikte yapılabilecek egzersizler nelerdir?

Fiziksel aktivitelerin bu olumlu etkilerinden yararlanmanız aslında hiç de zor değil. Her şeyden önce aktiviteleri yapmak için sağlığınızın uygunluğuyla ilgili doktorunuza danışmalısınız. Onay almanız halinde yine uzmanların önerisine bağlı olarak her gün en az 20-30 dakika orta yoğunlukta egzersiz yapabilirsiniz. Bundan sonrasında ise sadece yapmaktan gerçekten zevk aldığınız hamilelik egzersiz rutinini seçmek kalıyor. Belki birini belki birkaçını birden yapacağınız bu aktiviteleri hamilelik ayınıza ve vücudunuzdaki etkilerine bağlı olarak seçip zamanla değiştirebilirsiniz. Ancak hangi egzersizi seçerseniz seçin, kendinize fazla yüklenmemeye çalışın ve yaptığınız aktiviteden keyif almaya bakın.

Peki hamilelikte en çok hangi egzersizi yapmak istersiniz? İşte size hamilelikte kapsamlı olarak incelenen, güvenli ve faydalı olduğu açıklanan, hamilelikte yapılabilecek egzersiz önerileri;

Yürüme: Hamilelik döneminde kolaylıkla yapabileceğiniz egzersizlerin başında yürümek geliyor. Eğer doktorunuz da onaylarsa doğum yapacağınız güne kadar günlük fiziksel aktivite programınızda yürümeye yer verebilirsiniz. Ayağınızı rahat ettirecek bir yürüyüş ayakkabısı ile açık havada yapacağınız hafif tempolu yürüme egzersizi ile hem bedenen hem de ruhen rahatlama yaşayabilirsiniz.

Yüzme: Uzmanlar güvenli bir hamilelik egzersizi olarak yüzmeyi tavsiye ediyor. Bunun en büyük nedeni anne adayının suda, karada olduğundan daha hafif olmasıdır. Bu şekilde bebeğiyle birlikte suda olan anne adayının eklemleri gevşer, kalp hızı artar ve tüm büyük kas grupları çalışır. Suda olmak hamilelikte yaşanan bulantı, bel ağrısı ve şişkinlik gibi sorunlarda rahatlamaya  yardımcı olur.  Ayrıca suyun vücudu sakinleştirici ve ruhen rahatlatıcı etkisi de anne adayına olumlu yansır. Siz de karnınızdaki bebeğinizle birlikte yüzebilir, hafif tempolu su aerobiği veya hafif esneme hareketleriyle suyun tadını çıkarabilirsiniz.

Yoga: Doğum öncesi yoga, nefes ve hareketin güçlü bağlantısı sayesinde anne adayının vücudundaki ağrıları ve gerilimleri azaltmanın en iyi destekçilerinden biri. Bir eğitmen eşliğinde yapılan hamilelik yogasının, anne adayına önemli faydalar sağladığını söyleyen uzmanların önerisini isterseniz siz de hayata geçirebilirsiniz. Hamilelikte yoga yaparak güç ve esneklik kazanırken, stres ve kaygılarınızı azaltıp doğuma kendinizi daha hazır hissedebilirsiniz.

Pilates: Hamilelik döneminde pilates de yoga gibi özellikle nefes egzersizleriyle aradığınız huzuru bulmanızı sağlayacak çok faydalı bir fiziksel aktivite. Pilateste ağırlık noktası karın bölgesi iken, hamile pilatesinde pelvik bölgesidir. Pelvik taban kaslarını çalıştıran, eklem ve kalça çevresindeki kasları güçlendiren ve uzatan pilates ile sırt ağrılarınızı hafifletmeye, duruşunuzu ve esnekliğinizi iyileştirmeye yardımcı olabilirsiniz. Daha önce egzersiz yapmadıysanız doktorunuzun da onayıyla 14. haftada pilatese başlayabilirsiniz. Vücudunuzu bazı güvenli egzersiz hareketleri ile çalıştırmak için de hamileliğe özel bir pilates sınıfına eğitmen eşliğinde katılabilirsiniz. 

Bar: Yoga ve pilates gibi vücudunuzun nefes ile uyumunu sağlayarak rahatlayacağınız aktivitelerden biri de bardır. Bale veya danstan ilham alınarak yapılan bar ile özellikle hamilelik döneminde pelvisi hareketlendirmeyi sağlayacak egzersizlerle birlikte sırt ve kolları da çalıştırabilirsiniz. Hamileler için hazırlanmış bu özel derslere başlangıç seviyesinde katılarak, duruşunuzu iyileştirmeye, bel ağrınızı azaltmaya, pelvik bölgesini çalıştırmaya ve kan dolaşımınızı iyileştirmeye destek olabilirsiniz.

Sabit bisiklet: Normal bir bisikleti dışarıda sürmek hamileler için güvenli olmayabilir. Ev içindeki sabit bisiklet ile egzersiz yapmak hamilelik sırasında normal bir bisiklete binmekten daha güvenlidir. Bu nedenle sabit bisiklet, hamilelikte son derece güvenli ve risksiz bir egzersiz türü olabilir. Aynı zamanda anne adayının eklemleri üzerinde ekstra yüke neden olmaz. Sabit bisikleti ile düzenli pedal çevirerek egzersiz yaparak günlük aktivitenizi uygulayabilirsiniz. Ancak bisikleti kullanırken de her egzersizde olduğu gibi öncesinden ısınmayı ve egzersizi yavaş yavaş bitirmeye özen göstermelisiniz.

Düşük tempolu aerobik: Hamilelik öncesinde step ve aerobik yaptıysanız doktorunuzun da onayıyla hamilelik döneminde bu spora devam edebilirsiniz. Normal aerobik sırasında, her zaman bir ayak yerde veya ekipmanda olur. Ama hamilelik dönemindeki düşük tempolu aerobik, ile hareketlerde değişiklikler yapılarak anne adayının vücuduna ve eklemlerine fazla yük bindirilmez. Eğitmeninizle hamile aerobik egzersizlerine katılarak kalp, kas ve akciğerlerinizin gücünü artırmayı destekleyebilirsiniz.

Hamilelikte egzersiz yaparken nelere dikkat etmelisiniz?

Hamilelik döneminde güvenli bir şekilde egzersiz yapmak için dikkat etmeniz gereken bazı noktalar vardır. Uzmanlara göre hamilelikte yapılabilecek egzersizler anne adayları için birçok fayda sağlar. Ancak bu egzersizlere başlamadan önce mutlaka doktor kontrolü ve onayı almanız gerektiğini unutmamalısınız. Egzersizden kaçınmak için tıbbi bir nedeniniz olmadığından emin olmak için, bir egzersiz programı yapmadan önce doktorunuza danışmalısınız. Ayrıca hamileliğiniz süresince sizde ve bebeğinizdeki değişikliklere bağlı olarak egzersiz rutinlerinizde de bazı değişiklikler gerekli olabilir. Bu yüzden aylık rutin kontrolleriniz sırasında doktorunuzun hamilelikte yapılabilecek egzersiz önerilerini almaya özen gösterebilirsiniz.

Doktor onayıyla fiziksel aktiviteye başlarken güvenli egzersizler için şu ipuçlarını da uygulayabilirsiniz;

• Egzersizlere yavaş tempoyla başlayın.
• Eğitmeninizle planladığınız takvimi ve zamanı aşmaktan kaçının.
• Egzersizlere ısınma hareketleriyle başlayın, birkaç dakikalık yürüyüş veya rahatlama hareketleriyle bitirin.
• Vücut ısınızın çok yükselmediğinden emin olun.
• Hamileyken egzersiz yaparken hala konuşabiliyor olmanız ve sohbet edebilmeniz gerekir. Konuşurken nefesinizin kesilmesi, kendinizi fazla yorduğunuz anlamına gelir.
• Vücudunuzdaki değişimleri dinleyin. Ağrı, rahimde kasılma, kanama, baş dönmesi, nefes darlığı, çarpıntı, şiddetli bel ağrısı veya yürüme zorluğu yaşadığınız anda egzersize ara verin ya da bitirin.
• Rutin egzersizlere devam ederken sağlıklı ve dengeli beslenmenizin yanı sıra yeterli miktarda sıvı alımına özellikle dikkat edin.
• Mevsime göre uygun ve rahat hareket etmenizi sağlayacak kıyafetler seçin.
• Derin öne ve arkaya eğilme, karın üzerine baskı uygulayan bükülme, derin esneme veya eklemleri uzatma, karın veya sırt üstü yatma gibi hamileliğinizi zorlayacak hareketler yapmaktan kaçının.
• Hamileliğiniz ilerledikçe ağırlık merkeziniz değişir. Sizi rahatsız eden veya başınızı döndüren hareket ve aktiviteler yapmamaya özen gösterin.

Tüm bu dikkat edilmesi gereken detayları uygulayarak hamilelik döneminde yaşayabileceğiniz şikayetleri azaltabilirsiniz. Hamileliğiniz döneminde vücudunuzdaki değişimlere bağlı olarak ne gibi egzersizler yapacağınızla ilgili daha detaylı bilgi almak için Hamilelikte Egzersiz Önerileri başlıklı yazımızı okuyabilirsiniz.