Hamile Kalmayı Kolaylaştıran Yiyecekler

Annelik, içinde çok emek barındıran bazen zor ve yorucu olsa da dünyanın tarifi en özel duygularından biri. Kadınlığın en güzel hediyelerinden biri olan annelik duygusunu yaşamak için siz de şu günlerde ailenize yeni bir üye katmak istiyor olabilirsiniz. ‘Anne olmak için bundan iyi bir zaman olamazdı’ diyorsanız, artık hamile kalmak için hazırlıklara başlamanın zamanı da gelmiş demektir. Hamile kalma sürecinizin hızlı ve rahat olması için ise en çok dikkat etmeniz gereken konuların başında beslenme gelir. Sağlıklı ve dengeli beslenmenizin yanı sıra hamile kalmayı kolaylaştıran yiyecekleri bu dönemde daha çok tüketebilirsiniz. Beslenme dışında hamileliğe nasıl hazırlanabileceğinizle ilgili önemli tüyoları ise Kolay Hamile Kalmak İçin 10 Adım başlıklı yazımızı okuyarak öğrenebilirsiniz.

Hamile kalmak için ne yemeli?

Bir kadının üreme potansiyelini, aylık döngüsel olarak salgıladığı hormonları belirler. Bu hormonlar arasındaki ufak bir dengesizlik, üreme sağlığında sıkıntıya neden olabilir. Hormonal dengeyi sağlamanın ve üreme sağlığının en büyük destekçilerinden biri de anne adayının sağlıklı beslenmesidir. Bu nedenle sağlıklı kalmak için nasıl ki dengeli ve çeşitli besleniyorsanız, üreme sağlığınızı korumak ve hamile kalmak için de aynı hassasiyeti göstermelisiniz.

Kolay hamile kalmanıza, sağlıklı beslenmenizin desteği büyük. Ama bazı besinler var ki, bunları dengeli ve yeterli şekilde tüketiminiz de hamile kalmanızı kolaylaştırabilir. Bu besinlerin başında selenyum, folik asit, demir ve B12 içeren besinler gelir. Ceviz, fındık, badem, süt, yoğurt, yumurta, brokoli, avokado gibi besinler, üreme sağlığını iyileştirici özelliğe sahip yiyeceklerdir. Bu besinlerin yanı sıra bol bol mevsimine uygun taze meyve ve sebze tüketebilir, haftada en az bir kez uskumru, somon, alabalık gibi yağlı balıklara beslenmenizde yer verebilirsiniz. Hem kendi beslenmenize hem de eşinizin beslenmesine özen göstererek gebe kalma sürecinizin hızlanmasına destek olabilirsiniz.

Aynı zamanda hamile kalmanızı kolaylaştırmak için bazı gıdaları tüketmeyip bazı alışkanlıklarınızı da sonlandırmalısınız. Unutmayın ki çok miktarda işlenmiş gıda ile kahve, alkol, sigara tüketimi doğrudan hormon dengesizliklerine yol açabilir. Bu nedenle hamilelik öncesinde beslenmenizde paketlenmiş gıdalar ile fast-food ve rafine gıdalara yer vermemeli, alkol ve sigaradan uzak durmalısınız. Ayrıca hamilelik öncesinde konserve yiyeceklerin, tuz oranı yüksek yiyeceklerin, sakatatların, şarküteri ürünlerinin, çok yağlı besinlerin ve kızartmaların da tüketimini kısıtlayabilirsiniz.

Peki hamile kalmak için ne yemek gerekir?

Diyet ve insan doğurganlığı arasındaki ilişkiye dair sağlık literatürün son 10 yılda büyük ölçüde genişledi. Beslenmenin doğurganlığı artırmasının etkilerine ilişkin dünyada yapılan bazı araştırmalar, doğurganlığı artırıcı gıdaları içeren bir diyetin, gebe kalmayı olumlu yönde etkileyebileceğini gösteriyor. Yüksek düzeyde folik asit, B12 vitamini ve D vitamininin yanı sıra süt ürünleri, soya ve düşük pestisit içeren ürünleri içeren doğurganlık yanlısı bir diyetin olumlu sonuç verdiğine dair araştırmalar bulunuyor. (1) Bazı araştırmalarda da balık, kümes hayvanları, tam tahıllar, meyve ve sebzeleri tercih eden sağlıklı beslenmenin, kadınlarda daha iyi doğurganlık ve erkeklerde daha iyi sperm kalitesiyle ilişkili olduğu belirtiliyor. (2)

İşte hamile kalmayı kolaylaştırmak için tüketilmesi önerilen belli başlı besinler;

Kuruyemiş: Fındık, ceviz, badem gibi kuruyemişler Omega 3 zenginidir ve hamile kalmayı kolaylaştıran besinler arasında ilk sırada yer alır. Çinko bakımından zengin olan kuruyemişler, aynı zamanda aminoasit üretici önemli protein kaynaklarıdır. Hamile kalmak isteyen anne adayları ceviz, badem, fındık ve kabak çekirdeğini, doğurganlığı ve yumurta kalitesini destekleyen özelliği nedeniyle düzenli olarak tüketilebilir.

Yumurta: Kadınlarda hormon üretiminin düzenli bir şekilde devam ettirilmesi için, protein gereksiniminin tam olarak karşılanması önemlidir. Protein kaynağı olan yumurta, hamile kalma sürecinde D vitamini, folik asit, kolin gibi önemli bileşenler içermesi nedeniyle her gün bir adet tüketilebilir.

Sarımsak: Antioksidan bileşenler içeren ve özellikle de selenyum açısından oldukça zengin bir besin olan sarımsak, yumurtlamanın düzenli bir şekilde devam etmesine ve yumurta kalitesinin arttırılmasına katkı sağlayabilir.

Süt ve süt ürünleri: Çinko eksikliğinde yumurta oluşumu yavaşladığı için hamile kalma ihtimalini azaltabilir. Süt, yoğurt, peynir vücuttaki çinko eksikliğini gidererek hamile kalmayı kolaylaştırabilir. Kalsiyumun temel kaynakları olan süt ve süt ürünleri, aynı zamanda D vitamini ve probiyotik bakteriler açısından da zengindir. Günlük bir porsiyon tam yağlı süt ve yoğurtun, yumurtlama kısırlığı riskini azaltabileceği düşünülmektedir.

Muz: Gebe kalmayı kolaylaştıran yiyecekler arasında sayılabilen muzun içeriğinde; yumurta üretimini destekleme, kadınlarda androjen hormonlarının üretimini baskılama ve polikistik over sendromunu hafifletme gibi pek çok olumlu etkisi bulunan inozitol adlı bileşen bol miktarda vardır. Bu nedenle hamile kalmak isteyen anne adayları, düzenli olarak muz tüketmeye özen gösterebilir.

Balık: Yağlı balıklar D vitamini, A vitamini ve selenyum açısından zengin olduğu için hamile öncesi beslenmede yer alması gerekir. Ayrıca Omega 3 açısından zengin besinler yumurta kalitesinde ve embriyonun tutunmasında etkinliği artırabilir. Uskumru, sardalya, hamsi, alabalık, somon gibi Omega 3’den zengin balıkları da haftada 2 kez diyete dahil edilebilir.

Yeşil sebzeler: Hamile kalmayı kolaylaştıran besinler arasında ıspanak, karalahana, Brüksel lahanası, kuşkonmaz ile marul gibi yeşil sebzeler yer alır. Ispanak, özellikle demir ve folat yönünden zenginken, brokoli ise kalsiyum ve D vitamini kaynağıdır. Bu sebzeleri, besin değerini kaybetmemesi için ya çiğ olarak ya da buharda haşlanmış olarak tüketmek önemlidir.

Tahıl ve baklagiller: Demir içeren vejetaryen yiyecekler arasında fasulye, mercimek, zenginleştirilmiş tahıllar, uzun taneli zenginleştirilmiş pirinç ve tam tahıllar bulunur. Kırmızı et gibi hayvansal protein alımınızı bitkisel proteinle değiştirmek, yumurtlama kısırlığı riskini azaltabilir. Bitkisel protein tüketimi için özellikle fasulye ve mercimeği tercih edilebilir.

Aslında gebelik öncesinde kazanacağınız sağlıklı beslenme alışkanlıklarını, hamilelik ve emzirme döneminde de aynı şekilde devam ettirebilirsiniz. Çünkü artık sizin için amaç sadece kendinizin değil bebeğinizin de sağlığı ve beslenmesidir. Gebelik beslenmesinin olmazsa olmazlarını okuyup şimdiden öğrenmek için 10 Maddede Hamilelik Döneminde Beslenme başlıklı içeriğimize tıklayabilirsiniz.

Hamilelik öncesi beslenme nasıl olmalı?

Aklınızda anne olma düşüncesi varsa, “Hamile kalmak isteyen anne adayları hangi besinleri tüketmeli, nelerden uzak kalmalı?” sorusunun cevabını öğrenmeniz de oldukça önemli. Hamile kalmadan önce, hamilelik döneminde olması gerektiği gibi beslenme listenizde et, süt ürünleri, balık, meyve ve sebzeler, baklagiller ve tam tahıllar, bol lifli gıdalar mutlaka yer almalıdır. Sağlıklı, çeşitli ve dengeli beslenerek, günde üç öğünü atlamamanız ve en az 2-3 litre su içmeniz de beslenmenizin önemli gerekleri arasındadır.

Unutmayın ki sağlıklı bir hamilelik geçirmenin en önemli destekçilerinden biri, hamilelik öncesi beslenmenizin içeriği ve şeklidir.  İşte size ‘Hamilelik öncesi beslenme nasıl olur?’ sorunuza cevap olacak önemli tüyolar;

• Hamilelik öncesi beslenmenizin ana aktörlerini genellikle tahıl ve baklagiller, meyve-sebzeler, kuru yemişler, süt ve süt ürünleri, et-balık gibi temel gıdalar oluşturmalıdır. Günlük öğünlerinizi, bu besin gruplarına dengeli ve yeterli miktarlarda yer verecek şekilde planlayabilirsiniz.
• Proteinler kan şekeri dengesinin sağlanması ve hücre yenilenmesine yardımcı olan aminositler üretir. Bu aminoasitler hormon üretimi ve hücre onarımını sağlar. Balık, et, baklagiller, yumurta, kuruyemişler ve çekirdek önemli protein kaynaklarıdır. Protein alımınızı artırmak için hayvansal proteinlerin yanı sıra fasulye ve fındık gibi bitkisel proteinleri de tüketebilirsiniz.
• Magnezyum ve çinkodan zengin besinler, hamile kalma olasılığını arttırmaya yardımcı olur. Zengin magnezyum kaynakları olan ceviz, fındık, kuru baklagiller, yeşil yapraklı sebzeleri bol bol yiyebilirsiniz.
• Demir depolarının hamilelik öncesi dolu olması gerekir. Demir kaynaklarınızın yeterli seviyede olması için et, tavuk, balık, yeşil yapraklı sebzeler, kuru baklagiller ve kuru meyveler tüketmeyi ihmal etmemelisiniz. Meyvelerden, sebzelerden, fasulyeden bol miktarda demir alabilirsiniz.
• Her gün bir bardak tam yağlı süt içebilir veya küçük bir tabak dondurma veya tam yağlı yoğurt yiyebilirsiniz.

• Zeytinyağı veya kanola yağı gibi daha fazla doymamış bitkisel yağlar kullanabilirsiniz.
• Ticari olarak hazırlanan birçok üründe ve fast food yiyeceklerde bulunan, atardamarı tıkayan yağlar olan trans yağları tercih etmemeye özen gösterebilirsiniz.
• Kan şekerini ve insülini hızlı bir şekilde yükselten yüksek oranda rafine edilmiş karbonhidratlar yerine; kan şekeri ve insülin üzerinde daha düşük, daha yavaş etkileri olan tam tahılları ve diğer karbonhidrat kaynaklarını seçebilirsiniz.
• Hamilelik öncesi beslenmede ne içeceğiniz de önemlidir. Bu dönemde en çok ihtiyacınız olan ve faydası bulunan içecek su olacaktır.  Her gün yeterli miktarda su almaya özen gösterin. Kahve ve çayı ölçülü olarak tüketin, şekerli gazlı içecekler ise tüketmekten kaçının.
• Hamile kalmadan önce sağlıklı bir kiloya sahip olmanız da oldukça önemli. Aşırı kiloluysanız, doktor önerisiyle kilonuzu belli bir seviyeye çekmek, hamile kalmanızı kolaylaştırabilir.
• Fiziksel olarak aktif değilseniz günlük bir egzersiz planına başlayabilirsiniz. Egzersiz yapıyorsanız doktorunuzun önerisiyle temposunu revize edebilirsiniz.  
• Hem genel sağlığınız hem de hamile kalmayı kolaylaştırmak için alkol ve sigara tüketimine son vermelisiniz.

Hamile kalmadan önce vücudunuzu sağlıklı şekilde bu sürece nasıl hazırlayacağınızla ilgili daha çok bilgi için Gebelik Öncesi Dönemde Beslenme başlıklı içeriğimizi okuyabilirsiniz.

Gebelik Öncesi Folik Asit Kullanımı

Folik asit takviyesi, vücudunuzun sağlıklı yeni hücreler oluşturmasına yardımcı olmak açısından kritik öneme sahiptir. Folik asit kullanımı konusunda en merak edilen konulardan biri de gebelik öncesi folik asitin gerekli olup olmadığıdır.

Gebelik öncesi ve gebelik sırasında folik asit kullanımı, özellikle bebeğin beyin ve omurilik gibi sinir sistemi organlarının gelişimi için oldukça önem taşır. Bu yüzden hamilelik öncesi folik asit kullanımı, uzmanlar tarafından özellikle tavsiye edilmektedir. Uzmanlar doğurganlık çağındaki tüm kadınlara, bebeğin beynindeki ve omurgasındaki sağlık sorunlarını önlemeye yardımcı olmak için çeşitli diyetlerde folat içeren yiyecekler tüketmelerini ve aynı zamanda her gün 400 mikrogram (mcg) folik asit almalarını önermektedir.

Bebek sahibi olmayı planlıyorsanız, gebe kalmadan önce doktora başvurarak folik asit kullanımı hakkında bilgi alabilirsiniz. Doktorunuzun tavsiyesiyle, hamilelik öncesinde folik asit kullanmanız, gelecek dönemde bebeğinizin sinir tüpü sorunlarına karşı koruma sağlayabilir.

Hamile kalmak için en uygun dönem, ailenin tercihleri ile yakından ilişkilidir. Kendinizi hangi mevsimde rahat hissedebileceğinize, bebeğinin bakımını en kolay yapabileceğiniz iklim şartlarını değerlendirerek bu kararı verebilirsiniz. Bu konuda aklınıza takılanlara Hamile Kalmak İçin En Uygun Ay Hangisidir?  başlıklı içeriğimizle yanıt bulabilirsiniz.