Hamilelikte Yoga Yapılır mı?

Hamilelik döneminde anne adayını sağlıkla doğuma hazırlamanın en etkili yollarından biri de doktor onayıyla yapılan düzenli fiziksel aktivitelerdir. Peki egzersizin faydalarından yararlanmak isteyen anne adayları için önerilen yürüyüş, yüzme, pilates gibi aktivitelerin yanı sıra yoga yapmak da hamilelikte güvenli midir? Rahat ve keyifli bir hamilelik için egzersizin önemine inanan pek çok anne adayının aklından ‘Hamilelikte yoga yapılır mı?’ sorusu geçebilir. Siz de çoğu anne adayı gibi hamilelikte yoga yapmanın size ve bebeğinize uygun olup olmadığını merak ediyor olabilirsiniz. Uzmanlara göre, sağlıklıysanız ve hamileliğiniz normal seyrinde ilerliyorsa, bu dönemde hareketli ve aktif kalmak için hamilelik yogasını doktorunuzun onayını alarak yapabilirsiniz.

Uzmanlar, hamilelikte yogayı faydalı egzersiz biçimlerinden biri olarak açıklıyor. Ancak hamilelik sırasındaki tüm yeni egzersizlerde olduğu gibi, yogaya başlamadan önce de sağlık uzmanınızdan izin almanız önerilir. Kadın doğum uzmanınız size egzersiz yapma izni veriyorsa, hamileliğiniz süresince düzenli fiziksel aktivitelerinize yogayı da ekleyebilirsiniz. Hatta yogaya doğum sonrasında da devam edebilirsiniz. Anne bebek yogası, doğumdan sonraki dönemde iç huzur ve dinginlik arayışınızda size yardımcı olabilir. Şimdiden yogayı doğum sonrasında da günlük aktivitelerinize eklemeyi düşünüyorsanız Bebeğinizle Birlikte Yoga Egzersizleri başlıklı yazımızı okuyabilirsiniz.

Hamilelik Yogası Nedir?

‘Hamilelikte yoga yapılır mı?’ sorusunun yanıtı olarak uzmanlar, hamilelik yogasının pek çok faydası olduğunu vurgular. Bunların başında anne adayının sırt ağrılarını azaltması, kabızlığı gidermesi, vücut duruşunu iyileştirmesi, vücut esnekliğini artırması, kilo alımını dengelemesi, pozitif enerji vererek uyku bozukluklarını ve stresi azaltması, kısaca anne adayını doğuma hazırlaması gelir.

Ancak yoga denildiği zaman aklınıza, hemen herkesin yaptığı yoga aktivitesi gelmesin. Çünkü yogayı, hamilelik yogasından ayıran bazı önemli uygulamalar vardır. Yoga, zihin ile bedeni birbirine bağlamaya yardımcı olmak için, nefes ve belirli vücut pozisyonlarının kullanıldığı bir egzersiz ve meditasyon şeklidir. Hamilelik yogası ise daha çok anne adayının hamilelik ve doğuma dair farkındalığını artıran, güvenli yoga duruşlarından oluşan huzur verici bir meditasyon aktivitesi olarak tanımlanır. Hamilelik yogasında anne adayının, nefes ve yoga duruşları ile bel ve omurgasını desteklemesi amaçlanırken; stresini azaltmaya, hamilelik sürecini rahatlatmaya, bedeni doğum ve sonrasına hazırlamaya odaklanılır.

Hamilelik Yogasının Farkı Nedir?

Hamileler için tasarlanmış doğum öncesi yoga uygulamasına katıldığınızda, sizi normal yoga eğitiminden ayıran bazı farklılıklar bekler. Hamile yogası yaparken normal yogadan farklı olarak duruşların bazılarını yapmamanız ya da bazılarında değişiklikler uygulamanız gerekebilir. Kesinlikle bir uzman eşliğinde uygulanması gereken hamilelik yogasına başlamayı düşünüyorsanız, farklarını da bilmeniz faydalı olabilir. İşte hamilelik yogası yaparken sizi bekleyen birkaç önemli fark;

• Hamile yogası dersinde, sadece sizin gibi hamile adaylarının yapabileceği hareketler uygulanır. Normal yoga dersinde yapılan ve hamileler için uygun olmayan bazı yoga duruşları eğitim programı içinde yer almaz. Özellikle karın üstü hareketler, derin çevirmeler, ters duruşlar hamile yogası dersinde uygulanmayan hareketlerdir.
• Hamile yogası eğitiminiz, normal yogaya göre biraz daha yavaş ve sakin bir tempoyla ilerler. Yoga eğitmeniniz eğitim sırasında dinlenme zamanlarınızı uzatabilir. Böylece bedeninizi dinleyip, duygusal olarak bebeğinizle bağınızı güçlendirecek zamanı bulabilirsiniz. 
• Normal yoga eğitimi sırasında su içilmez. Hamilelik yogasında ise eğitmen tarafından su içmenize izin verilebilir.
•  Hamile yogası eğitimine doğuma hazırlık sürecinizi destekleyen detaylar da hakimdir. Bu anlamda normal yogadan farklı olarak hamilelik yogasında doğum ve doğuma hazırlık için önemli kas gruplarını, özellikle kalça ve karın kaslarınızı, pelvik taban egzersizlerini içeren hareketleri yoğun olarak yapabilirsiniz.

Hamilelik Yogasını Güvenli Şekilde Yapmanın Püf Noktaları

Doğum öncesi yoga sırasında kendinizin ve bebeğinizin sağlığını korumak için bazı noktalara özellikle dikkat etmeniz gerekli. Hamilelikte güvenli bir şekilde yoga yapmak için şu konulara özen gösterebilirsiniz;

• İlk olarak yogaya başlamadan ve bir doğum öncesi yoga programına kaydolmadan önce doktorunuzdan sağlığınızla ilgili onay almalısınız. Hamilelik sürecinizle ilgili yaşadığınız bütün ağrı, sızı, kramp veya tanısı konulmuş herhangi bir rahatsızlığınızı kadın doğum doktorunuz ve uzman yoga eğitmeniniz ile paylaşmalısınız. Bu sayede yapacağınız yoga sizin ve bebeğiniz için sağlıklı ve güvenli olabilir.
• Haftalık yoga sürenizi ve programınızı yoga eğitmeninizle birlikte oluşturup, programın dışına çıkmamaya dikkat etmelisiniz.
• Yoga sırasında vücudunuza ve nasıl hissettiğinize dikkat etmeniz önemlidir. Kendinizi çok esnemek veya germek için zorlamayın.  Aşırı gerilmediğinizden emin olmak için seans boyunca nasıl hissettiğinizi zihinsel olarak kontrol edin. Eğer yoga yaparken vücudunuzun zorlandığını hissediyorsanız eğitmeninizden seanslarınızın yoğunluğunu azaltmasını isteyebilirsiniz.
• Yoga yaptığınız ortamın normal ısıda ve iyi havalandırılmış olmasına özen gösterin.
• Sıvı kaybı yaşamamak için bol su tüketin. Yoga sırasında aşırı terlemek ve nefes güçlüğü çekmek sizi sağlık açısından sıkıntıya sokabilir. 
• Hamileliğiniz ilerledikçe, ağırlık merkezinizdeki değişikliklere uyum sağlamak için duruşlar sırasında destek kullanabilirsiniz. 
• Aşırıya kaçmayın. Yavaş başlayın ve deneyim veya konfor seviyenizin ötesindeki pozisyonlardan kaçının. Doğum öncesi yoga sırasında herhangi bir ağrı veya vajinal kanama, bebek hareketlerinde azalma veya kasılmalar gibi sorunlar yaşarsanız hemen sağlık uzmanınıza başvurun.

Hamileyken Kaçınılması Gereken Yoga Duruşları

Hamilelik yogası anne adayları için pek çok açıdan fayda sağladığı gibi dikkat edilmemesi halinde bazı sağlık sorunlarına da neden olabilir. Bu yüzden hamilelik yogasında kaçınmanız gereken bazı duruş ve hareketler vardır. Özellikle şu duruşları yapmamaya dikkat edebilirsiniz;

• Hamilelik sırasında kaçınılması gereken pozlar genellikle karna baskı yapan pozlardır. Karın üzerindeki duruşlar basınç yaratarak kan akışınızı kısıtlayabilir.
• Denge pozları yaparken düşme riskiniz olduğunu unutmamalısınız. Düşme riski olan herhangi bir pozdan kaçınmak en iyisidir. Kaymanız durumunda kendinizi yakalamak için bir duvara veya çubuğa yeterince yakın durmayı veya ekstra önlem olarak blok gibi destekleri kullanmayı düşünebilirsiniz.
• Hamilelik yogası sırasında sırt üstü yatmak, göğüs ve karındaki en büyük toplardamar olan vena kavaya baskı yapabilir. Bu basınç miktarı, rahme ve beyne giden kan akışını azaltabilir. Bu da başınızın dönmesine ve hatta bebeğinizin etkilenmesine neden olabilir. Sırt üstü yattığınızda kendinizi rahatsız veya sersemlemiş hissediyorsanız, bu pozisyonları yapmamalısınız.
• Hamilelikte yoga duruşları yaparken, bükülme gerektiren hareketler sizi zorlayabilir. Karnınıza baskı uygulayan bükülme pozları yapmaktan kaçınabilirsiniz. Bükülmeyi gerektiren duruşları yalnızca üst sırtınızı, omuzlarınızı ve göğüs kafenizi hareket ettirecek şekilde değiştirebilirsiniz.

Hamilelik döneminizde kendini çok daha esnek, huzurlu ve zinde hissetmek için yoga yapmak istiyorsanız 6 Soruda Hamile Yogası Hakkında Her Şey başlıklı yazımızı okuyarak da aklınızdaki sorulara yanıt bulabilirsiniz.