Emziren Anneler İçin Beslenme Önerileri

Emzirme döneminde anne sütünün miktarı kadar sütün besleyiciliği de önemlidir. Bu yüzden emziren anneler çeşitli ve dengeli beslenmelidir. Emziren annelerin beslenme düzenleri en azından bebekleri emdiği sürece belirli bir seviyeyi korumalı, hem sütlerini artıracak besinler hem de sütlerinin kalitesini artıracak besinler tüketmelidir. Emzirme döneminde emziren annelere özel hazırlanan 5 tarif önerisinden yararlanmak için Anne Sütünü Arttırmaya Yardımcı 5 Güne 5 Tarif başlıklı yazımızı okuyabilirsiniz.

Peki, yeni annenin emzirme döneminde nelere dikkat etmesi gerekir?

Tıpkı hamilelik döneminde olduğu gibi emzirme döneminde de sağlıklı beslenmeye özen gösterilmeli, çeşitli ve dengeli beslenilmelidir.

1. Her besin grubundan dengeli bir şekilde beslenme düzeni oluşturulmalıdır.
2. Aşırı yağlı, şekerli ve unlu gıdaları yememeye özen gösterilmeli ve bu gıdaların tüketimi olabildiğince sınırlandırılmalıdır.
3. Sıvı besin alımı artırılmalıdır.
4. Günde en az 2.5-3 litre su tüketimi sağlanmalıdır.
5. Meyve ve sebzeler düzenli olarak tüketilmelidir.
6. İşlenmiş hazır besinler (sosis, salam, sucuk vb.) tüketilmemelidir.
7. Hazır meyve suları ve gazlı içecekler yerine limonata ve ayran gibi içecekler tercih edilmelidir.
8. Kalsiyum yönünden zengin peynir, yoğurt, süt ve kefir gibi besinler düzenli bir şekilde günde 2-3 porsiyon tüketilmelidir.
9. Yemeklerde iyotlu tuz kullanılmalıdır.
10. Siyah çay kansızlığa neden olabileceği için fazla tüketilmemelidir. Ihlamur, kuşburnu gibi bitki çayları da tercih edilebilir.
11. Fazla kafein tüketiminden kaçınılmalıdır.
12. Aşırı baharat (acı) kullanılmamalıdır.
13. Gaz yapıcı özelliğe sahip olduğu düşünülen mayalı besinler, turp,soğan ve portakal gibi sebze ve meyvelerin fazla tüketiminden kaçınılmalıdır.
14. Tekli ve çoklu doymamış yağ asitleri içeren avokado ve somon tüketilmeli, zeytinyağı tercih edilmelidir.

Emzirme döneminde hangi besinden ne kadar tüketilmelidir?

Hamilelik döneminde olduğu gibi emzirme döneminde de beslenmenize özen göstermelisiniz. Unutmayın ki çeşitli ve sağlıklı beslenmeniz sizin kadar bebeğiniz açısından da çok değerli. Emzirme döneminde yine hamilelik günlerindeki gibi dört temel besin grubundan dengeli şekilde tüketmeniz gerekir. Süt ve süt ürünlerine, sebze ve meyvelere, tahıl grubuna ve yumurta-et-balık çeşitlerine dengeli bir şekilde beslenmenizde yer vermelisiniz.

Bir anne, günde ortalama 700-800 ml süt üretir. Bunun için günde 750-800 kcal ek kalori gereklidir. Siz de emzirme döneminizde şu şekilde beslenerek enerji ve besin ihtiyacınızı karşılayabilirsiniz;

• Kalsiyum yönünden zengin peynir, yoğurt, süt ve kefir gibi besinleri düzenli olarak günde 2-3 porsiyon şeklinde tüketebilirsiniz.
• Emzirme dönemi boyunca sütünüzün kalitesi ve bebeğin gelişimi için düzenli protein alımınız önem taşır. Bu nedenle günlük 3-4 köfte kadar tavuk, balık veya kırmızı et tüketebilirsiniz.
• Her gün 1 adet yumurta ile 90 gram kadar et/tavuk/balık günlük beslenmenizde yer alabilir.
• Beslenmenizdeki çoklu doymamış yağ asitlerinin varlığı, yeni doğan bebeğinizin retina ve beyin gelişimi için gereklidir. Haftada iki gün Omega3 açısından zengin olan soğuk deniz balıklarını beslenmenize ekleyebilirsiniz.
• Emziren bir anne olarak bu süreçte normalden daha fazla suya ihtiyacınız var. Biliyorsunuz ki bol miktarda sıvı alımı, anne sütünü arttırıcı en önemli destekçi. Gün içinde 2,5-3 litre su tüketerek anne sütünüzün verimini artırabilirsiniz.

Emzirme döneminde nasıl beslenmeniz gerektiğiyle ilgili merak ettiklerinizi Gebelik ve Emzirme Döneminde Beslenme başlıklı yazımızda bulabilirsiniz.

Emziren anne kahvaltısı nasıl olmalı?

Güne keyifli ve enerjik başlamanın ilk adımı güzel bir kahvaltıdır. Emziren bir anne olarak sizin de besleyici ve lezzetli bir kahvaltı yaparak güne başlamanız hem sütünüze hem de gün içindeki temponuza destek olacaktır. Emziren anne kahvaltısının en temel özelliği besleyici, sağlıklı ve çeşitli besinlerden oluşmasıdır. Hem enerjinizi yükseltip hem de bağışıklığınızı güçlendirecek besinleri lezzetli tariflere dönüştürebilirsiniz.  

Kahvaltınızda beyaz ekmek yerine tam buğday, çavdar veya tahıllı ekmek tüketebilirsiniz. Yüksek protein içerdiği için her gün kahvaltınızda bir yumurta bulunmalıdır. Bazen haşlama bazen omlet bazen de menemen şeklinde yumurtaya kahvaltınızda yer verebilirsiniz.  Peynir, zeytin, bal, ev yapımı reçel veya pekmez, mevsimine göre domates ve salatalık, koyu yeşil yapraklı sebze ve yeşillikler emziren anne kahvaltısının olmazsa olmazlarıdır. Sütünüzü artırmak için bir diğer destekleyici de kahvaltıdaki tüketeceğiniz içecekler olacaktır. İsteğinize bağlı olarak ıhlamur veya rezene ya da 1 bardak sütü kahvaltıda içebilirsiniz.

Emziren anneler gece ne yemeli?    

Gün içinde 3 ana öğün ile 3 ya da 4 ara öğün şeklinde beslenmelisiniz. Bu ara öğünlerden birini de gece yatmadan önce yapabilirsiniz. Akşam yemeğinden sonra gece emzirmesine doğru acıkırsanız günün son ara öğününü tüketebilirsiniz. Bu öğünde 1 bardak kefir/süt içebilir veya 1 kase yoğurt yiyebilirsiniz. Bunun yanında ayrıca 2 adet ceviz veya 3 adet kuru hurma da tüketebilirsiniz. Bu şekilde hem besleyici hem de süt yapıcı özellikteki bu besinlerle gece emzirmesine hazır olabilirsiniz.

Emziren anne ne çorbası içebilir?

Emziren annenin beslenmesinde çorba önemli yer tutar. Sıvı tüketiminin yüksek olması gerektiği bir dönem olan emzirme döneminizde çorbaya da öğünlerinizde yer vermelisiniz. Hem besleyici hem de lezzetli çorba çeşitlerinin başında tarhana çorbası, havuç çorbası, yayla çorbası, şehriye çorbası, sebze çorbası, balık çorbası, tavuk ve et suyu ile hazırlanan çorbalar gelir. Mercimek çorbası, ezogelin çorbası ve domates çorbası içerdikleri yüksek asit oranı nedeniyle gaz yapabilir. Bu nedenle emzirme döneminde bu çorbaları tüketmemeye özen göstermelisiniz.

Süt veren anne yoğurt yiyebilir mi?

Emziren anneler için süt ve süt ürünleri, bir yandan bebeği ile paylaştığı mineral depolarını desteklerken bir yandan da bebeğin kemik ve diş sağlığı önemli bir rol oynar. Ancak süt anne sütünden bebeğe geçerek gaza sebep olabilir. İnek sütü içtiğiniz zaman bebeğinizde gaz olduğunu gözlemliyorsanız süt tüketiminizi sınırlandırabilirsiniz. Bunun yerine yoğurt gibi besinleri tercih etmeniz faydalı olabilir. Günde 2 veya 3 bardak yoğurt tüketerek kalsiyum ihtiyacınızı destekleyebilirsiniz.

Anne sütünü en çok ne artırır?        

Her emziren anne gibi sütünüzün artmasını ve bebeğinizi beslemeyi siz de istiyor olabilirsiniz.  Bu noktada anne sütünüzün devamlılığını sağlamak için bazı konulara özellikle dikkat etmelisiniz. Her emzirme seansında yaklaşık 70 kalori harcarsınız. Yetersiz beslenmeyle vücudunuzda enerjinin düşmesi, süt üretimini de düşürebilir. Bu nedenle emzirme döneminde günlük beslenme düzeninizi 3 ana ve 3-4 ara öğün şeklinde planlayıp uygulayabilirsiniz. Peki anne sütünüzü çok ne artırır? Beslenmenizde özellikle şunlara yer vererek sütünüzün artmasına destekçi olabilirsiniz;

• Anne sütünü artırmanın en önemli ve en etkili yolu sıvı desteğidir. Sütünüzün besleyiciliği ve miktarını artıran en önemli etken su tüketimidir. Günde en az 2-3 litre sıvı tüketmeli ve her emzirme sonrası kaybettiğiniz sıvıyı takviye etmelisiniz. Her emzirme sonrası 1 büyük bardak su içerek gün içinde önerilen su miktarına ulaşabilir ve anne sütünüzü artırabilirsiniz.
• Su içmenin yanı sıra şekersiz kompostolar, süt, ayran, çorba ve bitki çayları da (rezene, ısırgan, nane, ıhlamur vb.) tüketilerek sıvı alımı artırabilirsiniz.
• Emziren anneler için özel üretilmiş olan Lactamil Karışık Bitki Çayı, içerdiği 6 vitamin ve kuşburnu, rezene, anason, ısırgan gibi çeşitli bitkilerle beslenmenizi ve sıvı ihtiyacınızı desteklediği gibi anne sütünüzün artmasına yardımcı olur.
• Yine gün içinde, emziren anneler için özel içerilmiş olan Lactamil Sütlü İçecek içebilirsiniz. Lactamil Sütlü İçecek kalsiyum, demir, folik asit ve B, C, D vitamini kaynağıdır.
• Sıvı desteğinizi süt, ayran, kefir gibi hem kalsiyum hem de protein açısından zengin kaynaklar ile destekleyebilirsiniz.
• Özellikle anne sütündeki yağ oranını artırmak için et, balık, tavuk gibi hayvansal besinleri bolca tüketin.
• Bütün yeşil yapraklı sebzeler, gaz yapmayan kurubaklagiller, aşurelik buğday, avokado, Hindistan cevizi yağı da süt üretimini artırır.
• Fındık, badem, ceviz; protein, lif, vitamin, mineral ve kalsiyum kaynağı olan, içerdiği tekli doymamış yağlarla anne sütünü zenginleştiren yağlı tohumlardır. Ceviz, badem, fındık gibi yağlı kuruyemişler ile hurma, incir, kuru kayısı gibi tatlı kuruyemişleri ara öğünlerde tüketebilirsiniz.
• Anne sütünün kalitesini artıran ve bebeğin beyin gelişimine katkıda bulunan yumurtaya günlük beslenmenizde mutlaka yer vermelisiniz. 
• Yemeklerinize kimyon ilave ederek gaz giderici etkisinden yararlanıp bir yandan da süt salınımınızı arttırabilirsiniz.
• Ispanak, karalâhana gibi koyu yeşil yapraklı sebzeler süt miktarını arttırır. Ayrıca bu sebzeler kalsiyum, demir, folat ve vitamin A içeriği bakımından zengin olması yönü ile de sütün kalitesinin artmasına da katkı sağlar.

Geleneksel olarak süt üretimini artırdığı düşünülen bazı besinler vardır. Yeterli araştırma bulunmamasına rağmen; havuç, yulaf, arpa, dereotu, siyah susam, fesleğen gibi besinler geleneksel olarak emziren annelere yüz yıllardır önerilir. Bu besinlerin süt üretimini artırdığı düşünülür.

‘Anne sütü nasıl artar?’ sorusunun cevabıyla ilgili daha detaylı bilgileri Anne Sütünü Arttırmak İçin 20 Öneri başlıklı yazımızdan okuyabilirsiniz.

Bebek emziren anneler ne yememeli?

Emzirme döneminde sağlığınız ve anne sütünüzün artması için özellikle bazı besinlere günlük beslenmenizde yer vermelisiniz. Ancak bazı besinler vardır ki, sizin gibi bebek emziren annelerin yememesi ya da daha az tüketmesi gerekir. Bunun nedeni bazı gıdaların gaz yapması bazı gıdaların ise sağlık açısından bebek emziren anneye uygun olmamasıdır. Özellikle gaz yapan besinleri birden beslenme programınızdan çıkarmak ve direkt olarak kısıtlamak yerine, besinlerin sizi gerçekten rahatsız edip etmediğini analiz etmeniz daha doğru olabilir. Bebek emziren annelerin ne yememesi gerektiğiyle ilgili şunlara özen gösterebilirsiniz;

• Lahana, brokoli, karnabahar, portakal, kayısı, soğan, greyfurt ve brüksel lahanası gibi meyve ve sebzeler de gaz yapıcı özellikte olduğu için az tüketmeye özen göstermelisiniz.  
• Çiğ sarımsak, soğan, yeşil soğan, çiğ kabak, kavun gibi çok gaz yapan yiyecekleri de mümkün olduğunca az tüketmelisiniz.
• Mısır, kuru fasulye, nohut, yeşil mercimek, buğday, bulgur, soya, yulaf ve kepekli gıdalar bebeğinizde gaz sancısı yapabilir.
• Acı biber, kekik gibi yoğun ve yakıcı baharatlar gaz oluşumuna sebep olabileceği için yemeklerinizde baharat kullanımını azaltabilirsiniz.
• Salam, sosis, sucuk gibi şarküteri ürünlerini tüketmemeye özen gösterin.
• Kafein sütünüzden bebeğinize geçeceği için bebekte uykusuzluğa ve huzursuzluğa neden olabilir, bu nedenle yeşil çay, kahve, çay ve gazlı içeceklerden kaçının.
• Gaz yapabilecek ve sütün tadını da olumsuz etkileyebilecek olan kuru baklagil, soğan, sarımsak, brokoli, karnabahar gibi besinleri kontrollü tüketin ve gaz sorunu için yemeklerinizde sıkça kimyona yer verin.
• Çay, çikolata ve kahve gibi kafeinli içecek ve yiyecekler bebeğinizde gaz yapmanın yanı sıra uykusuzluğa da sebep olabilir.

Anne sütünüze nelerin gaz yapabileceğiyle ilgili daha detaylı bilgilere Anne Sütüne Gaz Yapan Besinler başlıklı yazımızdan ulaşabilirsiniz.

Şekerli besinler, şerbetler ve tatlılar anne sütünü artırır mı?

Toplumda şekerli yiyecek ve içeceklerin anne sütünü artırdığıyla ilgili doğru olmayan bir düşünce vardır. Aslında bu tür yiyecek veya içecekler anne sütünü artırmaz. Helva, şekerli komposto, baklava gibi yüksek kalorili ve kilo artışına neden olabilecek şekerli besinlerin anne sütünü artırıcı bir etkisi yoktur. O nedenle doğum sonrasında anne sütünü artıracağı düşünülen lohusa şerbetleri, hazır meyve suları, şeker eklenerek yapılmış kompostolar, helva, tatlı ve çikolatalardan uzak durmalısınız. Bunların yerine şekersiz meyve kompostosu, tahin-pekmez gibi sağlıklı alternatiflere yönelerek anne sütünüzü artırabilirsiniz.

Doğum sonrası kilo vermek için acele etmeyin!

• Doğum kilolarından kurtulmak için acele edilmemelidir. Özellikle ilk 6 ay zayıflama amacıyla diyet uygulanmamalıdır.
• Hamilelik döneminde alınan kilolardan kurtulmanın en kolay yolu bebeği sık sık emzirmektir. Bunun yanında, unlu, şekerli ve yağlı gıdaların tüketimi sınırlandırılmalı ve bir diyetisyen takibinde beslenme düzeni oluşturulmalıdır. 

Kaynak

Kaynak