Evrelere Göre Gebelikte Beslenme Nasıl Olmalı?

Beslenme, anne adaylarının hamilelik döneminde belki de en çok dikkat etmeleri gereken konuların başında geliyor. Hem anne adayının hem de anne karnında büyüyen bebeğin sağlığını doğrudan etkilemesi, beslenmenin şeklini ve içeriğini hamilelik döneminde çok daha fazla önemli hale getiriyor.  Siz de gebelikteki beslenme programınızı, bütün besin gruplarından dengeli, çeşitli ve belirli miktarlarda tüketecek şekilde uygulayabilirsiniz. Bu programı hamileliğin evrelerine göre uygulamanız ise beslenmenizin takibi açısından size kolaylık sağlayacaktır. İşte size hamilelik döneminde yeterli ve dengeli beslenip planlı hareket etmeniz için ‘Evrelere göre gebelikte beslenme nasıl olmalı?’ sorusuna cevap olacak önemli ipuçları...

Evrelere göre gebelikte beslenmenin detaylarını öğrenmeden önce hamileliğin evrelerinin neler olduğu hakkında fikir sahibi olabilirsiniz. Biliyorsunuz ki zamanında bir gebelik, 40 hafta yani ortalama 9 ay 10 gün sürer. İşte bu dönemi hem anne adayının hem de doktorun daha kolay takip etmesi için hamilelik 3 ana evre şeklinde ifade edilir.

Bugüne kadar ‘trimester’ kelimesini duymamış olabilirsiniz. Trimester aslında Latincede ‘3 ay’ anlamına gelir ve hamilelik dönemi hafta veya aylar dışında trimester olarak da ifade edilebilir. Her 3 aylık evre, 1. trimester, 2. trimester, 3. trimester olarak adlandırılır. Uzmanlar işte bu 3 trimester dönemi için farklı beslenme programları önerir.

Hamileliğiniz süresince, içinde bulunduğunuz evrelere göre farklı beslenme programı uygulamanız oldukça önemli. Çünkü gebeliğiniz ilerledikçe vücudunuzun ihtiyacı olan besin ve takviyelerin içerikleri de değişecektir. Siz de bu süreçte bebeğinizle birlikte sağlığınız açısından hamilelik beslenmenizi bu önerilere göre planlanmalı ve doktorunuzun tavsiyelerine özen göstererek uymalısınız.

Birinci Üç Aylık Evre (1. Trimester)

Hamilelik döneminin birinci üç aylık evresi yani 1. trimesteri, hamileliğin ilk 13 haftasını kapsar.  13. haftanın sonunda hamileliğin birinci üç aylık evresi bitmiş olur. Gebelik oluşmasından itibaren bu süreye kadar vücudunuzda pek çok hormon yüzlerce kat artar. Hamileliğe ‘merhaba’ dediğiniz ve yeni sürece alışmaya başladığınız işte bu üç aylık dönem, aslında bebeğiniz açısından da oldukça yoğun geçer.  

Bebeğiniz karnınızda 13. haftanın sonuna kadar yaklaşık olarak 25 gram ağırlığa ve 8 cm boya ulaşır. Ortalama bir limon büyüklüğüne gelen bebeğinizin bu süreçte cildinde ince yumuşak tüyler oluşur. Kemik ve kıkırdak dokusu, kafasında ufacık kulak kanalları gelişimini sürdürür. Kolları, bacakları ve eklemleri oluşan bebeğiniz, siz hissetmeseniz de karnınızda bacaklarını kollarını büker, hatta ayak parmaklarını bile oynatır. 

İşte böylesi hızlı bir değişim ve gelişimin olduğu birinci üç aylık evrede, artan enerji ve besin ögesi gereksinmelerinizi karşılayacak şekilde yeterli, dengeli ve çeşitlilik açısından zengin beslenmeniz gerekir. Günde yaklaşık 300 ekstra kaloriye ihtiyacınızın olduğu hamileliğin birinci üç aylık evresinde, beslenme ile ilgili özellikle şunlara dikkat edebilirsiniz;

• İlk 3 ayda sık aralıklarla az miktarlarda beslenebilirsiniz. Günlük öğün sayınız 5-6 olabilir. Azar azar, sık sık yemenin yanı sıra öğün atlamamaya da özen göstermelisiniz.

• Ekstra kalori ihtiyacınızı sağlıksız besinlerin tüketimi ile değil, besin değeri yüksek süt ve süt ürünleri, kırmızı et ve beyaz etler (balık, tavuk, hindi, vb.) yumurta, kuru baklagiller, yağlı tohumlar ve sebze-meyvelerin tüketimi ile sağlamalısınız.

• Günlük beslenmenizde mutlaka protein ve kalsiyum kaynağı olan süt ve süt ürünleri bulunmalıdır. Günde en az 1 bardak süt, bir kâse yoğurt, peyniri düzenli olarak tüketmelisiniz.
• İlk 3 aylık evrede artan hormonlarınız nedeniyle yoğun şekilde mide bulantısı yaşayabilirsiniz. Yağsız, kokusuz, baharatsız ve tuzlu yiyecekler ile kraker, beyaz leblebi gibi atıştırmalıklar bulantının bastırılmasında faydalı olabilir.
• Her gün beslenmenize Omega yağ asitlerinden zengin olan ceviz, badem, kuru incir, kuru kayısı gibi gıdaları ekleyebilirsiniz.
• Tatlı, pasta, hamur işi, çikolata gibi gıdaları tüketmemeye özen gösterin.
• Raf ömrü uzun olan, katkı maddesi içeren sosis, salam, hazır meyve suyu gibi gıdaları tüketmekten de kaçının.  
• Bebeğin sağlıklı gelişimi için risk taşıyabilecek kafein ve tütün mamullerinden kesinlikle uzak durmalısınız.

Hamileliğinizin birinci üç aylık evresinde nasıl besleneceğinizle ilgili İlk Trimester İçin Örnek Beslenme Programı başlıklı yazımızdan fikir alabilirsiniz.

İkinci Üç Aylık Evre (2. Trimester)

İkinci üç aylık evre yani 2. trimester, hamileliğin 14-27. haftalarını içerir. Her bebeğin anne karnında alacağı kilo miktarı farklılık gösterse de genellikle 27. haftanın yani 6 ayının sonunda bebeklerin boyu yaklaşık 37 cm’e ve ağırlığı 900 grama ulaşır.

Gebelikte ikinci üç ay, bebeğinizin büyüme dönemidir.  Saçları ve kaşları belirginleşir, beyni hızla gelişir, ter bezleri oluşmaya başlar. Bebeğinizin karnınızdaki bu hızlı gelişimini desteklemek için nasıl ve ne miktarlarda beslendiğinize özen göstermelisiniz. Beslenmenizin, bebeğinizin büyümesini teşvik edici ve besleyici olmasına dikkat etmelisiniz. İşte ‘İkinci üç aylık evrede gebelikte beslenme nasıl olmalı?’ sorusuna cevap olacak bazı önemli detaylar;

• Hamilelikte beslenme öğünlerinizi 4 temel besin grubunu içerecek şekilde oluşturmalısınız. Dengeli ve sağlıklı beslenmek için süt ve ürünleri, et-yumurta-kuru baklagiller, sebze ve meyve ile ekmek ve tahıllara her öğünde yer vermelisiniz.
• Sağlıklı beslenmek kadar yeterli miktarlarda beslenmek de hamileliğiniz boyunca önemlidir. Gün içerisinde 3 ana öğün şeklinde yemek yemeli ve bu süreci kan şekerinizi dengelemek için 3 ara öğünle desteklemelisiniz.
• Hamilelik öğünlerinizi her zaman tek kişilik düşünün. Uygun porsiyon boyutunu aşmayıp ikinci porsiyonlardan kaçınmalısınız.
• Anne adayları günde 80 g protein, 1,5 g kalsiyum, 30-60 g demir, A, B1, B2 ve C vitamini ihtiyacı duyar. Bunları beslenme listenizde olan yiyeceklerden düzenli olarak almalısınız.
• Yüksek kalorili atıştırmalıklar ile şeker ve yağ oranı yüksek besinler tüketmemelisiniz. Unlu ve şekerli gıdalar yerine taze sebze ve meyveler tercih edebilirsiniz.
• Yağlı yiyecekleri öğününüzde azaltmalı, yemek yaparken az yağlı pişirme yöntemlerini kullanmalısınız.
• Bebeğinizin gelişimi ve vücudunuzun yeterli kan yapımı için daha çok demir zengini diyet yapmanız gerekiyor. Bunun için de beslenmenizde fındık, yumurta, kuru meyveler ve tam buğday ürünleri gibi yiyeceklerin olmasına özen göstermelisiniz.
• Taze mevsim meyvelerini, bol miktarda vitamin ve mineral ile yüksek lif içerdiği için hamilelik boyunca tüketmelisiniz. Farklı renklerde mevsiminde yetişen meyveler, hamileliğin ikinci üç aylık evresinde diyetinizin ayrılmaz bir parçası olmalıdır.

Hamileliğinizin ikinci üç aylık evresinde nasıl besleneceğinizle ilgili daha fazla bilgiyi İkinci Trimester İçin Örnek Beslenme Programı başlıklı yazımızdan okuyabilirsiniz.

Üçüncü Üç Aylık Evre (3. Trimester)

Bebeğinizi kucağınıza almanıza az bir zaman kaldı ve son aylarınızda hem kendiniz hem de bebeğinizin gelişimi için nasıl beslendiğinizin önemini artık siz de biliyorsunuz. 28-40. haftaları içeren üçüncü üç aylık evrede, bebeğinizin gelişimi ile kilonuz artarken, bir yandan da karnınız belirgin bir şekilde büyüdü. 40 hafta içinde karnınızın içindeki bebeğiniz, tek bir hücreden küçük bir insan boyutuna erişti. Üçüncü üç aylık evrenin sonunda yani 40. haftada bebeğinizin boyu 51 cm’e ve ortalama ağırlığı 3,5 kiloya ulaşabilir. İşte bu gelişimi desteklemek için sizle birlikte bebeğiniz yeterli ve sağlıklı beslenmelisiniz.

Bebeğinizin gelişebilmesi ve sizin doğuma daha sağlıklı hazırlanmanız için 3 üçüncü üç aylık evrede yiyecek seçimlerinizi doğru yapmanız oldukça önem taşır. Bu dönemde almanız gereken ek kalori miktarı 450 kaloridir.  Bu kaloriyi hem bebeğinizi hem de sizi besleyecek en doğru besinlerle almalısınız. Beslenmede her besin grubundan dengeli tüketmeye, her gün 3 ana öğün ve 3 ara öğün olarak düzenli beslenmeye özen göstermelisiniz. Hem sizin hem de bebeğinizin sağlıklı olması için tükettiğiniz besinlerin miktarı kadar besleyiciliğinin de önem taşıdığını unutmamalısınız.

Aylardır süren hamileliğinizin sonu ve bebeğinizle birlikte başlayacağınız yeni bir hayatın başında, sağlıklı olmanızın ne kadar önemli olduğunu artık siz de biliyorsunuz. Doğum ve ardından başlayacak olan emzirme sürecinde, moralinizin ve vücut sağlığınızın yerinde olması gerekiyor. İşte bu dönemde bağışıklığınızı desteklemek ve vücut ihtiyaçlarınızı karşılamak için beslenmenizi şu şekilde düzenleyebilirsiniz;

• Öğünlerinizi sebze-meyve, tahıl ve protein bakımından zengin, iyi pişmiş ve hijyenik gıdalarla desteklemeniz önemlidir.

• Bebeğinizin kilo almasını desteklemek için besin değeri bakımından yüksek olan balık, et, süt, yumurta, yoğurt, tahıllar, meyve ve sebzelere ağırlık verebilirsiniz.
• Temel enerji ihtiyacınızı tam buğday ve esmer unlu ekmeklerden, esmer makarna, bulgur, kuru fasulye, nohut, mercimek gibi kuru baklagillerden karşılayabilirsiniz.
• Ara öğünlerde mineraller bakımından zengin olduğu için ceviz, fındık, badem, kabak çekirdeği tüketebilirsiniz.

• Bebeğinizin büyüme ve gelişme eğrisinin en yoğun olduğu bu dönemde besin değeri yüksek, şekersiz ve az yağlı yiyecekleri tercih edebilirsiniz. 
• Gebelik döneminin son aylarında bebeğiniz karnınızda çok büyüdüğü için midenize baskı yapabilir. Bu sebeple mümkün olduğunca gaz yapan, basit şeker içeren besinlerden, yağda kızartmalardan, beyaz undan uzak durmalısınız.
• Üçüncü üç aylık evrede Omega3 ve DHA zengini beslenmeniz hem hamileliğiniz hem de emzirme dönemi için önemlidir. Haftada iki kez balık tüketmeye gayret edin. Ara öğünlerinizde ise bol bol ceviz yiyebilirsiniz.
• Gebeliğin son aylarında yine probiyotik desteği bağışıklık sisteminiz için oldukça önemlidir. Yoğurt, kefir gibi probiyotik kaynaklı besinlere mutlaka günlük beslenmenizde yer vermelisiniz.
• Üçüncü üç aylık evrede önemsemeniz gereken başka bir konu da tükettiğiniz sıvı miktarıdır. Günlük sıvı tüketiminizi yüksek tutmalısınız. Günde 2-3 litre su içmeye özen göstermelisiniz.

Üçüncü üç aylık evresinde nasıl besleneceğinizle ilgili Son Trimester İçin Örnek Beslenme Programı başlıklı yazımızdan fikir alabilirsiniz.