Gebeliğin İlk 3 Ayında Beslenme Nasıl Olmalı?

Hayatınızın en özel dönemlerinden birine yani hamilelik sürecine hoş geldiniz. Yaklaşık 40 hafta boyunca yaşayacağınız hamilelik dönemini hem sizin hem de karnınızdaki bebeğinizin sağlıklı bir şekilde geçirmesi oldukça önemli. Bunun için ise yapmanız gerekenlerin başında yeterli, dengeli ve sağlıklı bir beslenme düzenini, rutin bir şekilde hayatınızda uygulamak geliyor. Gebeliğin ilk 3 ayında beslenme nasıl olmalı? sorusunun yanıtlarını detaylıca bilmeniz ve doğru besinlerle çok yönlü bir beslenme programı uygulamanız, sağlıklı bir hamilelik için size destek olacaktır. Gebeliğinizin ilk 3 ayında nasıl besleneceğinizle ilgili olmazsa olmazları yazımızı okuyarak öğrenebilir, ayrıca  İlk Trimester İçin Örnek Beslenme Programı başlıklı yazımızdan da fikir alabilirsiniz.

Gebeliğin İlk 3 Ayında Beslenme Nasıl Olur?

Bebeğiniz karnınızda 13. haftanın yani ilk 3 ayın sonuna kadar yaklaşık 20-25 gram ağırlığa ve 6,5-8 cm boya ulaşacak. Yani ortalama bir limon büyüklüğüne gelecek. Bu süreçte gebeliğinizin ilk haftalarında embriyo büyüklüğünde iken ilk 3 ayın sonunda artık bir bebek gibi görünecek.  Kolları, bacakları, parmakları şekillenecek. Cildinde ince yumuşak tüyler belirecek. Karaciğeri çalışmaya ve pankreası insülin üretmeye başlayacak. Vücut gelişimini tamamlanıp artık organlarının olgunlaşacağı döneme girecek. Henüz siz hissetmeseniz de bebeğiniz karnınızda esneyecek, tekme atacak, dönecek. Yani ilk 3 ayın sonuna kadar çok hızlı bir büyüme gösterecek.

Bebeğiniz karnınızda böylesine hızla büyürken siz de beslenmenizle ona destek olmasınız. Ama bu desteği, iki kişilik yemek yiyeceğiniz şeklinde düşünmeyin. Hamilelik döneminde iki kişilik yemek demek aslında, iki kat fazla yemek yiyeceğiniz anlamına gelmez. Önemli olan fazla değil, ne ile beslendiğinizdir.

Hamileliğiniz boyunca günde yaklaşık 300 ekstra kaloriye ihtiyacınız vardır. Bu ekstra kalorileri hangi besinlerden alacağınız oldukça önemlidir. Sağlıklı, düzenli ve dengeli beslenmek için gebeliğin ilk 3 ayında özellikle şunlara özen gösterebilirsiniz;

• Hamileliğiniz boyunca beslenme önceliğinizi, bütün besin gruplarından günlük olarak belli bir miktar tüketmek üzerine kurmalısınız.
• Günde 6 kez öğün yapabilirsiniz. Azar azar, sık sık yemenin yanı sıra öğün atlamamaya da özen göstermelisiniz. Hormonların arttığı dönemde bulantı, kusma, iştahsızlık gibi şikayetleri azaltmak için öğünleri az ve sık bir şekilde düzenleyebilirsiniz.
• Sebzeler iyi bir A ve C vitaminidir, aynı zamanda da folik asit, demir ve magnezyum kaynağıdır.  Günde 4 ila 5 porsiyon sebze yiyebilirsiniz. Günlük porsiyonlarınızın en az 2 tanesini yeşil yapraklı sebzeler oluşturabilir.
• Ekmek, pirinç, bulgur, makarnanın dahil olduğu tahıllar besin grubuna ve karbonhidratlara da günlük ana öğünlerinizde yer verebilirsiniz.  Karbonhidrat içeren bu yiyecekler, vücudunuzun ihtiyacını karşılayacak ve bebeğinizin büyümesini destekleyecek şekilde enerji verecektir.
• Günde 3 ila 4 porsiyon meyve tüketebilirsiniz.  Meyve size A ve C vitaminleri, potasyum ve lif verir. Narenciye, kavun ve çilek gibi bol miktarda C vitamini açısından zengin yiyecekler yiyebilirsiniz. Şeker veya tatlandırıcı eklenmiş meyve sularından ise özellikle kaçınmaya çalışın.

• Hamilelik döneminin olmazsa olmaz besin gruplarından biri de süt ve süt ürünleridir. Günde 3 porsiyon süt, yoğurt, peynir, kefir gibi süt ürünlerine yer verebilirsiniz.  Süt ürünleri ciddi miktarda protein, kalsiyum ve fosfor kaynağıdır. Kalori ve kolesterolü sınırlamanız gerekiyorsa, yağsız süt ürünlerini seçebilirsiniz.

• Et, kümes hayvanları, balık, kuru fasulye, yumurta ve fındık gibi besin ve gıdaları; B vitamini, protein, demir ve çinko kaynağı olduğu için günde 3 porsiyon yiyebilirsiniz.
• Hamileliğinizde sizin ve büyüyen bebeğiniz için diyetinizde makul miktarda yağa ihtiyacınız vardır. Başta zeytinyağı olmak üzere katı ve sıvı yağları tüketerek büyüme için uzun süreli enerji sağlayabilir ve bebeğinizin beyin gelişimini destekleyebilirsiniz.
• Hamilelikte kabızlık çok sık rastlanan bir şikayettir. Kabızlık sorununuz varsa, lifli beslenmeye, meyveleri kabuklarıyla tüketerek posa alımını artırmaya özen gösterebilirsiniz. Aç karnına ılık su, kayısı, mürdüm eriği ve komposto da kabızlığın giderilmesine yardımcı olacaktır.
• Bu dönemde vücudun suya duyduğu gereksinim daha da arttığı için hamilelikte sıvı tüketimi hem anne hem de bebek için önem taşır. Hamileliğiniz ve hatta emzirme döneminde günde 2-3 litre arasında su tüketebilirsiniz. Çok sıcak günlerde ise vücudunuzun daha fazla sıvıya gereksinim duyması nedeniyle sıvı tüketiminizi artırabilirsiniz.

Hamileliğinizin ilk 3 ayında yoğun şekilde mide bulantıları yaşayabilirsiniz. Beslenmenizi güçleştiren bu şikayetlerinizi hafifletmek için az ve küçük öğünler halinde besin alın ve bol sıvı tüketin. Özellikle sabah öğünlerinden önce ekmek, kraker yiyebilirsiniz. Hamilelik dönemi beslenmesine yönelik önemli ipuçlarını İlk Adımlarım’daki videomuzda bulabilirsiniz.

Ayrıca hamilelik döneminde beslenmeyle ilgili dikkat etmeniz gerekenler hakkında detaylı bilgilere de 10 Maddede Hamilelik Döneminde Beslenme başlıklı yazımızdan ulaşabilirsiniz.

Gebelikte Tüketilmemesi Gereken Gıdalar

Hamilelik döneminde karnınızda büyüyen bebeğiniz, ihtiyaç duyduğu vitamin ve mineralleri sizin vücudunuzdan alacak. Bu nedenle gebelikte tüketmeniz gereken gıdalar olduğu gibi tüketmemeniz gereken bazı gıdalar da vardır.

Gebelik beslenmenizde özellikle sağlıksız atıştırmalara ve besinlere yer vermemelisiniz. Tatlı veya abur cuburlar, bebeğinizin ihtiyaç duyduğu besinleri sağlamaz. Bunların yerine protein açısından yüksek, Omega-3 çoklu doymamış yağlar açısından zengin besinler ile şeker oranı düşük veya lif oranı yüksek rafine karbonhidratlar tüketebilirsiniz.

Hamileliğiniz sırasında şu yiyecekleri tüketmemeye özen göstermeniz hem sizin hem de bebeğinizin sağlığı açısından fayda sağlayacaktır;

• Pastörize edilmemiş süt ve pastörize edilmemiş sütle yapılan yiyecekler
• Katkı maddesi içeren sucuk, sosis, salam gibi yiyecekler
• Çiğ ve az pişmiş deniz ürünleri, yumurta ve et
• Çiğ balıkla yapılan suşi
• Soğutulmuş etler
• Soğutulmuş tütsülenmiş deniz ürünleri

Hazır çorba, meşrubat, hazır meyve suları, asitli içecekler, et suyu ve benzeri çeşni verici tabletler gibi hazır yiyecek ve içecekleri hamileliğiniz boyunca tüketmemeniz gerekir. Yağlı, kokulu, baharatlı yiyeceklerden, yağlı et, yağlı soslar, kaymak, krema gibi gıdalardan da uzak durmalısınız.

Ayrıca hamilelik sürecinde çay ve kahve tüketimini azaltıp; bunların yerine süt, ayran ve taze sıkılan meyve sularını tercih edebilirsiniz. Çayı kansızlığa neden olacağından yemeklerin yanında içmemelisiniz. Bitki çayı da hamilelikte tüketmemeniz gerekenler listesinde yer alıyor.  Sanılanın aksine bitki çaylarının yanlış kullanımı ciddi sağlık sorunlarına yol açabilir. Hamilelik döneminde bitki çayı içerken nelere dikkat etmeniz gerektiğini Hamilelikte Bitki Çayı Tüketebilir Miyim? başlıklı yazımızdan öğrenebilirsiniz.

Gebeliğin İlk 3 Ayında Folik Asit ve Omega 3

Özellikle hamilelik ve emzirme dönemlerinde vücudun ihtiyaç duyduğu folik asit miktarı artar. Gebelikte folik asit kullanımı, bebeğin sağlığı kadar anne sağlığının korunmasında da etkilidir.  Bebeğin beyni ve omuriliği, anne karnında ilk haftalarda gelişmeye başlar. Hamilelik sırasında folik asit takviyesi, bebeklerde nörogelişimi ve beyin fonksiyonlarını iyileştirebilir. Ayrıca gebelikte folik asit, erken doğumu önleyebilme özelliğinin yanında gebelik depresyonunun da kolay atlatılmasına yardımcı olur. İşte bu nedenlerle mümkünse gebelik öncesinde ve gebelik oluşumundan sonra mutlaka 12 hafta boyunca folik asit takviyesine ihtiyaç vardır. Hamileler için folik asit faydaları hakkında detaylı bilgiyi Folik Asit Nedir, Hamilelikte Folik Asit Kullanımı başlıklı yazıya tıklayarak alabilirsiniz.

Folik asit gibi Omega 3 de hem hamilelik sırasında hem de doğum sonrasında bebeğin büyüme ve gelişimi için oldukça önemlidir. Beyin ve vücut fonksiyonlarına etki eden Omega 3’ün faydaları hakkında daha fazla bilgi almak için ise  Omega 3 Desteğinin Önemi ve Balık Yağları başlıklı yazımızı okuyabilirsiniz.

Yaklaşık 40 hafta sürecek olan hamilelikle ilgili gelişmeleri bilmeniz, merakınızı giderirken bir yandan da bilinçli bir hamilelik dönemi yaşamanızı sağlayacaktır. Hamileliğiniz boyunca vücudunuzun değişimlerini ve bebeğinizin gelişimini, içinde bulunduğunuz haftaya göre öğrenip takip edebilirsiniz.  Hamilelik takibinizi yapabilmek için Hafta Hafta Hamilelik Süreci yazımızı tıklayabilirsiniz.