Hamilelikte Aşermeye Alternatif Sağlıklı Yiyecekler

Yoksa siz de hamilelikte aşeren anne adaylarından mısınız? Eğer öyleyse size bu dönemi hamilelik diyetinizi bozmadan sağlıklı ve dengeli beslenerek geçireceğiniz önemli tüyolar verebiliriz. Hayatınızda pek çok anısıyla yer edecek olan hamilelik dönemindeki belki de en farklı deneyimlerinden biri olan aşermeyi, yeni tatlar denemek veya kendinizi biraz şımartmak için sevmiş olabilirsiniz. Ama unutmayın ki bu dönemde sizin için en önemli konulardan birini sağlıklı beslenme oluşturuyor. İşte hem aşermenin tadını çıkarmak hem de doğru beslenmek adına size fikir verecek bu yazımızda, hamilelikte aşermeye alternatif sağlıklı yiyeceklerin neler olduğunu öğrenebilir, beslenmenizi bu tüyolara göre düzenleyebilirsiniz.

Hamilelikte Aşerme Nedir?

Gebelik döneminde hormonal değişikliklerle ortaya çıkan aşerme, anne adaylarının bazı besinlere karşı şiddetli bir istek veya aşırı bir isteksizlik ile tiksinti durumu olarak tanımlanır. Aşermenin nedenleri kesin olarak bilinmese de yapılan bazı araştırmalara göre, anne adayının vücudunun ihtiyacı olan bazı vitamin ve mineral eksiklikleri, hamilelikle artan ostrojen, progesteron ve HCG gibi hormon seviyeleri aşermeye yol açar.

Anne adaylarının hissettiği tat değişiklikleri ve yiyeceklere olan aşırı istek, genellikle gebelik döneminin ilk üç ayından yaşanır. Hamilelerde aşerme ve tiksinmelerin en çok görüldüğü dönem, vücuttaki hormonal değişimlerle birlikte birinci trimesterde yani ilk 3 aylık dönemde olur. İkinci trimesterde aşermeler azalacağı gibi bazı anne adaylarında bu süreç tüm hamilelik döneminde devam edebilir.

Anne adaylarının bazı yiyecek ve içeceklerden tiksinmesi, bazı yiyeceklere ve içeceklere de aşırı istek duyması olarak değerlendirilen aşerme hakkında daha fazla bilgi sahibi olmak için Hamilelikte Aşerme ile İlgili 9 Yararlı Bilgi yazımıza tıklayabilirsiniz.

Aşerme ve Sağlıksız Yiyecekler: Dikkat Edilmesi Gerekenler

Biyolojik, hormonal, bedensel ve psikolojik olarak pek çok değişim yaşadığınız hamilelik döneminde, beslenme alışkanlıklarınız ve zevkleriniz de değişkenlik gösterebilir. Aşerme işte bu değişimler içinde size o güne kadar hissetmediğiniz farklı duygular yaşatabilir. Bazı durumlarda keyifli görünse de aslında aşerme dönemi sağlıksız beslenme açısından riskler de oluşturabilir.

Hamilelikte en çok aşerilen besinlerin bazılarının sağlıksız yiyecekler olması nedeniyle bu dönemde beslenme alışkanlıklarınıza dikkat etmelisiniz. Sağlıksız yiyecekler tüketmemeniz hem sizin hem de bebeğinizin sağlığı için önemlidir. Peki aşerirken sağlıksız beslenmemek için nelere özen göstermelisiniz? İşte aşermede sağlıksız yiyeceklere karşı dikkat etmeniz gerekenler;

• Yüksek miktarda şeker, tuz ve sağlıksız yağlar içeren cips, hazır tatlılar, fast food gibi işlenmiş gıdaların aşırı tüketiminden kaçının.
• Çok fazla şeker içeren tatlılara beslenmenizde yer vermemeye çalışın.
• Yapay tatlandırıcı ve katkı madde içeren yiyecekler satın almamaya dikkat edin.
• Hijyenik olmayan koşullarda hazırlanan çiğ balık ya da az pişmiş et gibi gıdaları tüketmemeye özen gösterin.
• Sağlıksız yiyecekler yerine, aşermenizi karşılayabilecek daha sağlıklı alternatiflere yönelin.

Gebelikte aşerme geçici bir durumdur ve genellikle zararsızdır. Ancak aşerme normal karşılanan bir durum olsa da gebelik diyetinin önüne geçebilecek düzeyde ve içerikte olmamalıdır. Eğer gebelik döneminizde yoğun şekilde ve özellikle sağlıksız yiyeceklere karşı aşeriyorsanız bu durumu kontrol altına almak için bir diyetisyene ya da doktorunuza danışabilirsiniz. Böylece sağlıklı yiyeceklerden oluşan dengeli bir beslenme planı oluşturup uygulamanız kolaylaşabilir.

Aşerme her anne adayında farklı şekilde ve düzeyde yaşansa da genelde aşerilen yiyecekler benzerlik gösterir. Bunların neler olduğunu merak ediyorsanız Hamilelikte En Çok Aşerilen 8 Yiyecek yazımızı okuyabilirsiniz.

Tatlı Aşermeye Sağlıklı Alternatifler

Hamileliğin normal bir belirtisi olarak kabul edilen aşerme hissini, pek çok anne adayı gibi siz de bu dönemde bir ya da birkaç kez yaşayabilirsiniz. Özellikle de gebeliğin ikinci ve üçüncü 3 aylarında genellikle tatlı yiyeceklere olan isteğiniz artabilir.

Tatlı krizleri şeklinde kendini gösteren böyle bir durumda, sizin ve bebeğinizin sağlığı için tatlı ihtiyacınızı sağlıklı alternatiflerle karşılamalısınız. İşte bu dönemde tatlı aşermeye karşı size fikir verecek bazı sağlıklı alternatifler;

• Hamileliğinizi geçirdiğiniz mevsime uygun olarak taze meyveleri yiyerek hem tatlı ihtiyacınızı karşılamış hem de vitamin ve mineral almış olursunuz. Hatta birkaç meyveden oluşan meyve salatası ile de kendinize lezzetli ve sağlıklı bir alternatif hazırlayabilirsiniz.
• Meyveleri püre haline getirip üzerine tarçın veya bal ekleyip besleyici bir tatlı elde edebilirsiniz.
• Meyve, yoğurt, süt veya bitkisel süt karışımıyla lezzetli bir içecek yapabilirsiniz.
• Süt ürünlerinden biri olan yoğurdun içine katacağınız meyvelerle hem tatlı hem de kalsiyum ihtiyacınızı karşılayabilirsiniz.
• Yine sütten doğal tatlandırıcılar kullanarak sütlaç yapabilirsiniz.
• Şeker yerine muz veya çilek gibi meyveleri püre haline getirip dondurarak evde sorbe hazırlayabilirsiniz.
• Doğal bir şeker kaynağı olan besleyici hurma, tatlı ihtiyacınızı karşılamak için sağlıklı bir seçenek olabilir.
• Hurmanın yanında tatlı ihtiyacınızı karşılamak için badem, ceviz, dut kurusu, kayısı, kuru üzüm gibi kuruyemişleri de tüketerek sağlıklı yağlar ve protein alabilirsiniz.  
• Kakao oranı yüksek bitter çikolatalar, antioksidan açısından zengindir. En az %70 kakao içeren küçük bir parça bitter çikolatayı taze meyvelerle birlikte tüketebilirsiniz.

Birçok anne adayı gibi gebelik sürecinizde tatlı gıdalara aşerebilirsiniz. Ama bu durumda dikkat etmeniz gereken asıl kural, tatlı tüketirken aşırıya kaçmamak ve sağlıklı yiyecekler ile tatlı ihtiyacınızı karşılamaktır. Tatlı alternatiflerinize yoğurt, yulaf, ceviz gibi protein ve lif kaynakları ekleyerek daha dengeli bir öğün haline getirebilirsiniz. Ancak sağlıklı seçenekler olsa bile aşırıya kaçmamaya özen göstermeyi de unutmayın.

Tuzlu Yiyecek Aşermeye Karşı Sağlıklı Alternatifler

İlk 3 ayda vücudunuzda hormonal değişiklikler çok yoğun olduğu için bu dönemde genellikle tuzlu, ekşi veya asitli yiyeceklere yönelik istekleriniz artabilir. Eğer sodyum eksikliğine sahip bir beslenme düzeniniz varsa vücudunuzun bu ihtiyacını karşılamak için tuzlu yiyecekler aşerebilirsiniz. Ancak hamilelikte aşırı tuz tüketimi, tansiyon problemleri ve su tutulması gibi sorunlara yol açabilir. Bu nedenle de sağlıklı alternatiflerle bu isteğinizi karşılayabilirsiniz. Tuzlu yiyecek aşermeye karşı sağlıklı alternatifleriniz şunlar olabilir;

• Patates, tatlı patates, kabak, havuç veya pancarı ince dilimleyip zeytinyağı ve hafif baharatlarla fırınlayarak cips yapabilirsiniz. Bunları lezzetlendirmek için ise düşük sodyumlu pul biber, kimyon, sarımsak tozu kullanabilirsiniz.
• Tuz ihtiyacınızı karşılamak için hafif tuzlu badem, fındık, ceviz veya kaju tüketebilirsiniz. Hatta fırında baharatlarla kavrulmuş nohut veya leblebi hazırlayabilirsiniz.
• Süzme yoğurt, sarımsak, limon suyu ve baharatları karıştırarak sağlıklı bir dip sos yapabilir, sebzelerle birlikte tüketebilirsiniz.
• İşlenmiş tuzlu bisküviler yerine tam tahıllı veya kepekli krakerler tercih edebilirsiniz.
• Az tuzlu zeytin ve yine az tuzlu beyaz peynir ile harika bir tabak hazırlayabilir, tam tahıllı veya kepekli krakerlerle birlikte tüketebilirsiniz.
• Eğer turşu aşeriyorsanız, yüksek sodyum içeren hazır turşular yerine az tuzla yapılan ev yapımı turşular yiyebilirsiniz.
• Kinoa, bulgur veya esmer pirinçle yapılan salatalar, içine tuz yerine limon suyu, zeytinyağı ve baharat eklenerek tatlandırılabilir.

Hamilelik döneminde yemeklerinizde tuz yerine farklı lezzetler kullanabilirsiniz. Kekik, biberiye, kimyon, karabiber gibi otlar ve baharatlar, limon suyu veya sarımsak yemeklerinize lezzet katarken, tuz ihtiyacınızı azaltabilir. Hazır gıdalar genellikle yüksek miktarda tuz içerdiği için tüketimlerini sınırlandırmalısınız. Mümkün oldukça yemeklerinizi evde kendiniz hazırlayıp tuz miktarını kontrol edebilirsiniz.

Karbonhidrat Aşermeye Sağlıklı Çözümler

Hamilelikte diyetin temel enerji kaynağı karbonhidratlardır. Gebelik döneminde diyetle günlük karbonhidrat alım miktarının 175-210 gram olması veya enerjinin yüzde 45-60’ının karbonhidratlardan gelecek şekilde ayarlanması önemlidir. Bu dönemlerde diyetteki karbonhidratların miktarı kadar karbonhidratların türü de önem kazanmaktadır.

Eğer hamileliğinizde karbonhidrat aşeriyorsanız, bu durum enerji ihtiyacınızın artmasından ve hormon değişikliklerinden kaynaklanabilir. İşte bu dönemde sağlıksız karbonhidratlar yerine daha besleyici seçeneklere yönelmek için şu sağlıklı çözümleri uygulayabilirsiniz;

• Beyaz ekmek yerine tam buğday, çavdar veya yulaf ekmeği tercih edebilirsiniz. Tam buğday ekmeği arasında avokado, haşlanmış yumurta ve az tuzlu peynirle bir sandviç hazırlayabilirsiniz.
• Beyaz pirinç yerine bulgur, kinoa veya esmer pirinç gibi kompleks karbonhidratları tüketebilirsiniz.
• Beyaz makarna yerine tam buğday veya mercimek unundan yapılan makarnalar tercih edebilirsiniz.
• Hem karbonhidrat hem de protein açısından zengini olan nohut, mercimek, fasulye gibi baklagilleri beslenmenize ekleyebilirsiniz.
• Tatlı karbonhidrat ihtiyacınızı karşılamak için ise meyveli smoothie kaseleri hazırlayıp üzerine granola, chia tohumu, ceviz veya fındık da koyabilirsiniz.
• Fırında pişmiş tatlı patates hem sağlıklı bir karbonhidrat kaynağı hem de tatlı ve doyurucu bir atıştırmalık olabilir.
• Yufka yerine tam buğday lavaşı kullanarak ıspanak, lor peyniri ve dereotu gibi iç malzemelerle besleyici sebzeli börek yapabilirsiniz.
• Tam buğday unu ile yapılan waffle veya krepleri de bal veya meyve ile tatlandırarak karbonhidrat ihtiyacınızı karşılayabilirsiniz.

Sağlıklı karbonhidrat tüketimi için karbonhidratları protein ve lif kaynaklarıyla birleştirerek daha dengeli öğünler hazırlamanız mümkün olabilir. Alışveriş yaparken ürün etiketlerini dikkatlice okuyarak karbonhidrat içeriğini kontrol etmeniz de oldukça önemlidir.

Hamilelikte Su Tüketimi ve Aşerme İlişkisi

Su, vücuttaki tüm kimyasal reaksiyonların gerçekleşmesi için gereklidir. Hamilelik sırasında da yükselen kan hacmi ve metabolizma hızı nedeniyle su ihtiyacı artar. Hamileliğinizde yeterli su tüketiminiz, vücut fonksiyonlarınızın düzenlenmesine, sindirim sisteminizin sağlıklı çalışmasına ve genel olarak daha iyi bir hamilelik süreci geçirmenize yardımcı olur.

Hamilelikte su tüketimi ve aşerme arasında doğrudan bir ilişki bulunmasa da bazen aşerme olarak algıladığınız durum, aslında susuzluk çektiğiniz için olabilir. Vücudunuz susuz kaldığında farklı tatlara olan isteğiniz artabilir. Yeterli su tüketmeniz genel olarak daha dengeli bir beslenme sağlayarak, aşermenizin azalmasına yardımcı olabilir. Ayrıca yeterli su tüketimiyle metabolizmanızı hızlandırarak aşerme hissinizi azaltabilirsiniz.

Hamilelikte yeterli su tüketimi birçok soruna çözüm bulurken, bazı durumlarda sorunları başlı başına önleyen bir faktör de olabilir. Hamilelikte su içmenin önemi ve mucizevi etkilerini Hamilelik Döneminde Ne Kadar Su İçmelisiniz? yazımızdan öğrenebilirsiniz.

Sağlıklı Yiyeceklerle Aşermeyi Kontrol Etmenin Yolları

Gebelikte vücudunuzda, yeni bir canlının oluşması ve büyümesi sürecinde hem kendinizin hem de bebeğinizin gereksinmelerini karşılayabilecek şekilde beslenmeniz gerekir. Bu da ancak sizin gebeliğiniz süresince yeterli ve dengeli beslenmeniz ile mümkündür.

Peki bu dönemde aşeriyorsanız beslenmenizi nasıl düzenlemeli ve aşermeyi nasıl kontrol etmelisiniz? Aslında özen göstereceğiniz bazı noktalar ile aşermeyi kontrol altına alabilmeniz hiç de zor değil. Aşermelerinizi kontrol altında tutarak dengeli ve sağlıklı bir beslenme programı oluşturmak için işte şunları uygulayabilirsiniz;

Hamilelikte Aşermeyi Karşılamak İçin Pratik İpuçları

• Aşermeyle başa çıkmak için gün boyunca kan şekeri seviyenizi dengede tutacak ve tatlı aşermenizi önleyecek şekilde beslenmeye özen göstermelisiniz.
• Öğünlerinizi az ve sık olarak düzenlemeniz aşerme duygunuzun ortadan kalkmasına yardımcı olacaktır. Günde 3 ana öğün ve 2-3 sağlıklı ara öğün tüketebilirsiniz.
• Aşermelerinizi önceden tahmin ederek sağlıklı atıştırmalıklar hazırlayabilirsiniz. Cips yerine evde fırınlanmış sebze cipsleri, şekerli tatlılar yerine taze meyve, yoğurt veya ev yapımı doğal tatlılar, tuzlular yerine tuzsuz kavrulmuş kuruyemişler yapabilirsiniz.
• Bazen aşerdiğiniz yiyeceği tamamen reddetmeniz, sizde daha fazla istek uyandırabilir. Bunun yerine aşırıya kaçmadan küçük bir porsiyon tüketerek isteğinizi bastırabilirsiniz. Küçük porsiyonlarla ihtiyaçları karşılamak, aşırı tüketiminizi engelleyebilir.
• Evde sağlıksız yiyeceklerin bulunmamasına özen gösterin. Böylece anlık aşermelerinizi daha sağlıklı alternatiflerle karşılamanız kolaylaşır.
• Aşermeniz duygusal ihtiyaçtan da kaynaklanabilir. Bu süreci geçiştirmek için kısa bir yürüyüşe çıkın, kitap okuyun veya nefes egzersizleri yapın. Düzenli hafif egzersiz yapmak aşerme duygunuzu yenmenize yardımcı olabilir.
• Günlük yeterli miktarda su içmek genel sağlığınız için faydalı olduğu gibi aşermelerinizi azaltabilir.

Aşermeyle baş etmek bazen zor olabilir. Eğer aşerme istekleriniz normalin dışında şiddetli veya kontrol edilemez bir hal alıyorsa, doktorunuzla görüşmeniz uygun olacaktır.

Gebelikteki beslenme programınızı, bütün besin gruplarından dengeli, çeşitli ve belirli miktarlarda tüketecek şekilde uygulayabilirsiniz. Bu programı hamileliğin evrelerine göre uygulamanız ise beslenmenizin takibi açısından size kolaylık sağlayacaktır. Evrelere Göre Gebelikte Beslenme Nasıl Olmalı? yazımızla bu konudaki sorulara cevap bulabilirsiniz. Gebelik beslenmesindeki temel ilkeler ile hamilelik döneminizde dikkat etmeniz gerekenleri ise 10 Maddede Hamilelik Döneminde Beslenme başlıklı yazımızdan okuyabilirsiniz.