Hamilelikte Formda Kalmak ve Sağlıklı Beslenme

Çoğu anne adayının hamilelik dönemi kaygılarından biri, bu süreci fazla kilo alarak bitirmektir. Aldığı fazla kiloları doğum sonrasında verememe endişesi de yine pek çok anne adayınca hissedilir. Hamilelikte formda kalmak ve sağlıklı beslenme düzeni sağlamak, işte bu kaygılardan uzak bir hamilelik geçirmenizin size en önemli anahtarı olabilir.

Gereğinden fazla ve aşırı kalorili gıdalarla beslenmekten kaçınıp dengeli, çeşitli ve sağlıklı bir beslenme düzeni ile birlikte günlük rutin egzersizler uygulayarak hamileliğinizde ideal kilolar alabilirsiniz. Unutmayın ki hamilelikte sağlıklı kilo alarak formda kalmanız, gebelik döneminiz, doğum süreciniz, hatta doğum sonrasında sizin ve bebeğinizin sağlığı açısından oldukça önemli.

Hamilelikte Sağlıklı Kilo Alma

Hamilelikte sağlıklı kilo almayı hemen her anne adayı ister. Siz de planlı bir beslenme düzeni ile hem bebeğinizin ve sizin ihtiyaç duyduğu besinleri karşılayabilir hem de ideal miktarlarda kilo alarak bu dönemi geçirebilirsiniz. Peki sizin için hamilelikte almanız gereken ideal kilo nedir?

Hamilelerin beslenme listesi, normal beslenme listelerine oranla 300 kalori daha fazla olmalıdır. Doktorlar, çok zayıf anne adaylarının hamilelikte 15 kilo, kilolu annelerde ise 11 kilo alımının birer sınır olarak kabul edilmesini öneriyor. Bu yüzden hamile kaldığınız kilo, sizin hamilelik döneminde ne kadar kilo almanız gerektiğinin de bir göstergesidir.

Hamileliğinizde sağlıklı kilo almak için ilk 3 ayın sonunda 1-2 kilo almış olmanız yeterlidir. İlk 20 hafta en fazla 2.5 kg alıp, ilerleyen haftalarda dengeli biçimde kilo alımına devam edebilirsiniz. İlk üç ayın sonundan itibaren gebeliğin bitimine kadar her hafta 500 gram kilo almanız ise hamilelikte sağlıklı kilo alımınızı sağlayacaktır.

Aslında hamilelikte sağlıklı kilo alımı, gebelik öncesi sizin kilo ve boyunuza göre değişir. Hamilelik öncesinde zayıfsanız yani beden kitle indeksiniz 18,5’in altında ise ve doktorunuzun başka bir uyarısı yoksa hamilelik boyunca yaklaşık 15 kg kadar kilo almanız uygun olacaktır.

Eğer hamileliğinize fazla kilo ile başladıysanız, yine doktorunuzun herhangi bir uyarısı yoksa, hamilelik süresince 8-9 kg almanız bebeğin gelişimi için uygun sayılabilir. Fazla kiloyla hamile kaldıysanız hamilelik beslenmenizi bir diyetisyen danışmanlığında düzenleyebilirsiniz. Hamilelik döneminde kilo alımınız çok hızlandıysa ve ideal kilo alımını aşıyorsanız, yediklerinize dikkat etmelisiniz. Hamilelikte iyi beslenmek demek, aşırı yemek yemek anlamına gelmez.

Hamilelikte sağlıklı kilo alımına ilişkin tüyolar için Hamilelikte Kilo: Kontrol, Kilo Alımı ve Aşırı Kilolar başlıklı yazımıza tıklayabilirsiniz.

Beslenme

Beslenmenizin düzenli ve sağlıklı olması, kilonuzun kontrollü artmasını ve dolayısıyla da hamileliğiniz boyunca formda kalmanızı sağlayabilir. Hamilelik döneminde hem sizin hem de bebeğinizin sağlığı için en çok dikkat etmeniz gereken rutinlerin başında beslenmeniz geliyor. Artan enerji ve protein gereksinimlerinizi karşılayacak, karnınızdaki bebeğinizin büyüme ve gelişmesini destekleyecek bir beslenme programını uygulamak, sağlıklı beslenmenizin temelini oluşturur.

Hamilelikte formda kalmak ve sağlıklı beslenmek aslında tüm besin gruplarından doğru miktarlarda tüketmek anlamına gelir. Doğru, sağlıklı ve dengeli beslenme çerçevesinde olan tüm gıdaları beslenme rutininize alabilirsiniz. Buna göre et, süt ürünleri, balık, meyve ve sebzeler, baklagiller ve tam tahıllar, bol lifli gıdalar beslenme listenizde mutlaka yer almalıdır. Hamileliğiniz boyunca yaklaşık olarak günde 80 g protein, 1,5 g kalsiyum, 30-60 g demir, A, B1, B2 ve C vitamini ihtiyacı duyacaksınız. Bunları beslenme listenizde olan yiyeceklerden düzenli olarak alabilirsiniz.

Üç ana öğünün yanında iki veya üç ara öğün yapmak, günde en az 2-3 litre su içmek de beslenmenizin önemli gerekleri arasındadır. Günde 5-6 kez azar azar, sık sık yemek yiyebilirsiniz. Hamilelik beslenmesinin olmazsa olmazlarını uygulayıp sağlıklı, çeşitli ve dengeli beslenerek bebeğinizin haftalarına uygun gelişmesine ve aynı zamanda kendi genel sağlığınıza destek olacaksınız.

Karnınızdaki bebeğinizin tek beslenme kaynağı sizsiniz. Bebeğinizin kilo alması, sizin sağlıklı beslenmeniz ile doğrudan ilgilidir. Gebeliğinizin son üç ayında sizin kilonuz ve beslenme şekliniz de bebeğinizin doğumdaki ağırlığını belirler. Hamilelikte ideal beslenme listesinin nasıl olması gerektiğiyle ilgili detaylı bilgileri Hamilelikte Kilo Kontrolü başlıklı yazımızdan öğrenebilirsiniz. 

Egzersizler

Hamilelik döneminde fiziksel ve ruhen birçok değişim yaşayacaksınız. Bebeğinizi kucağınıza almaya hazırlandığınız bu süreci formda kalarak daha keyifli ve sağlıklı geçirmek için fiziksel aktiviteleri günlük rutininize ekleyebilirsiniz. Bu şekilde hamilelikteki bel ve sırt ağrısı gibi şikayetlerinizi en aza indirebilir, ideal kilo alıp doğuma sağlıklı şekilde hazırlanabilirsiniz.

Uzmanlar sağlık sorunu yaşamayan ve hamileliği normal seyrinde ilerleyen anne adaylarına, her gün en az 20-30 dakika orta yoğunlukta egzersiz yapmayı öneriyor. Siz de yapmaktan keyif aldığınız bir egzersiz türünü hamilelik döneminde uygulayabilirsiniz. Doktorunuzla birlikte karar vereceğiniz, zinde kalmanızı sağlayacak, yaşam biçiminize uygun bir aktivite programına başlayabilirsiniz. Yürüyüş, yüzme, hamile yogası, hamile pilatesi, bar, sabit bisiklet, düşük tempolu aerobik gibi sporlar arasından kendinize en uygun olanını seçmek için doktorunuzun tavsiyesine başvurmayı unutmayınız.

Bir sağlık probleminiz bulunmadığı takdirde doktor tavsiyesiyle gebeliğinizin ilk trimester yani ilk üç ayından itibaren hamilelik pilatesine başlayabilirsiniz. Hamilelikte vücudunuzdaki değişimleri de göz önünde bulundurarak her trimestere özel bir pilates egzersizi programına katılabilirsiniz.

Sizin için yüzmek de güvenli bir hamilelik egzersizi olabilir. Suda, karada olduğunuzdan daha hafif olmanız nedeniyle eklemleriniz gevşer, kalp hızınız artar ve tüm büyük kas gruplarınız çalışır. Suda olmak hamilelikte yaşadığınız bulantı, bel ağrısı ve şişkinlik gibi sorunları da rahatlamaya yardımcı olabilir.  Doktorunuzdan onay alarak karnınızdaki bebeğinizle birlikte yüzebilir, hafif tempolu su aerobiği veya hafif esneme hareketleriyle suyun tadını çıkarabilirsiniz.

Kadın doğum uzmanınız size egzersiz yapma izni veriyorsa, hamileliğiniz süresince düzenli fiziksel aktiviteleriniz arasında yogaya da yer verebilirsiniz. Hamilelik yogası sırt ağrılarınızı azaltmada, vücut duruşunuzu iyileştirmede, vücut esnekliğinizi artırmada, kilo alımınızı dengelemede ve pozitif enerji vererek stresinizi kontrol etmede size yardımcı olabilir.

Hamileliğiniz döneminde vücudunuzdaki değişimlere bağlı olarak ne gibi egzersizler yapacağınızla ilgili daha detaylı bilgi almak için Hamilelikte Yapılabilecek Egzersiz Önerileri başlıklı yazımızı okuyabilirsiniz.