Kış Hamileliğinizde Nasıl Sağlıklı Kalınır?

‘Siz de kış mevsimi güzel ama keşke hastalıklar olmasa’ diyenlerden misiniz? Hele bir de hamileliğiniz kış aylarına denk geldiyse mevsimin güzelliklerini yaşamak kadar sağlığınıza ayrıca dikkat etmeniz gereken bir dönemdesiniz demektir. Kışın hastalıklardan korunmak, egzersiz rutinlerinizi aksatmamak ve sağlıklı beslenmek için bazı konulara kış aylarında özellikle özen göstermelisiniz. İşte size ‘Kış hamileliğinizde nasıl sağlıklı kalınır?’ ile ilgili önemli tüyolar... Ayrıca kış aylarında sağlıklı kalmanın yolları hakkında Kış Mevsiminde Hamilelik içeriğimizi okuyarak da bilgi alabilirsiniz.

Kış Hamileliği: Kışın Nasıl Sağlıklı Kalınır?

Metabolizmanızı hastalıklara dirençli hale getirmek ve kışın sağlıklı kalmak için birkaç faktörü uygulayıp hayata geçirmeniz ‘olmazsa olmaz’ denecek kadar önemli. Kış aylarında hamileyken hastalık riskini en aza indirmenin ve sağlıklı kalmanın tabi ki yolları var. Bu faktörleri sizin için işte şöyle özetledik;

• Kışın sağlıklı kalmanın başındaki en önemli faktör, beslenmenizin içeriği, çeşitliliği ve yeterliliğidir. Kış aylarında, bağışıklık sistemini destekleyen vitamin ve mineralleri yeterli ve dengeli şekilde tüketmeniz kadar gün içinde her besin grubundan yeterli miktarda almanız gerekir.
• Beslenme gibi kışın nasıl giyineceğiniz de önem taşır. Kışın kat kat, rahatsızlık vermeyecek yumuşak kıyafetler giyebilir, polyester ve sentetik kumaşlar yerine pamuklu kumaşları tercih edebilirsiniz.
• Günlük 7-8 saat uyuma ve düzenli bir istirahat süresi ile bağışıklık sisteminizi güçlü tutabilirsiniz.
• İçtiğiniz suyun miktarını kışın düşürmeden, vücudunuzun alması gereken 2-2,5 litrelik suyu tüketmelisiniz.
• Kış aylarında D vitamini eksikliği yaşamamak için hem güneşli havalarda dışarı çıkarak en az 15-20 dakika güneşe maruz kalmanız hem de D vitaminini karşılayacak besinleri tüketmeniz kışın sağlıklı kalmanıza yarar sağlayabilir.
• Kış aylarında hareketsiz kalmamanın en iyi yollarından biri de rutin şekilde egzersiz yapmaktır. Buz veya kar düşme riski oluşturmadığında açık havada yürüyebilirsiniz. Doktorunuzun da tavsiye edeceği egzersizleri yaparak hem forma kalabilir hem de kışın bağışıklığınızı güçlü tutabilirsiniz.
• Kış aylarında hem sıvı tüketimi hem de bağışıklık sistemi için bitki çayı tüketebilirsiniz. Zencefil, ıhlamur, papatya, rezene, kuşburnu, siyah çay, yeşil çay gibi çayların tüketiminde aşırıya kaçılmadığı sürece herhangi bir risk yaratmadığı düşünülmektedir. Ancak siz yine de hamilelik sürecinde herhangi bitkisel bir desteğe hekim görüşü alınmadan kesinlikle başlanmayın.

Hamilelikte hangi bitki çaylarını ne kadar miktarda içebileceğinizle ilgili fikir almak isterseniz Hamilelikte Bitki Çayı Tüketebilir miyim? başlıklı yazımızı okuyabilirsiniz.

Kış Hamileliği: Kışın Ne Yenir?

Beslenme, kış aylarını sağlıklı geçirebilmenizin en büyük destekçisi. Sağlıklı bir gebelik ve doğum için fazla gıda almak değil, dengeli gıda almalısınız. Üç ana öğüne ek öğünler dahil ederek enerji ihtiyacınızı düzenli şekilde karşılayabilirsiniz. Gebelik döneminde günlük kalori ihtiyacınıza 350 kcal/gün ilave etmeniz gerekir. Bunu da günde 80 gram protein, 1,5 gram kalsiyum, 30-60 gram demir, A, B1, B2 ve C vitamini alarak sağlayabilirsiniz. Bitkisel ve hayvansal gıdalardan yararlanarak hem bebeğinizin gelişimini hem de kışın sağlıklı kalmanızı destekleyebilirsiniz

Aslında kış mevsimi anne adaylarına iyi beslenmelerini sağlayacak çeşitli yiyecekler sunar. Peki kış hamileliğinde kışın ne yenir?

• Kışın beslenmenizde bolca meyve ve sebzeler yer almalıdır. Hamilelik sırasında demirin vücutta daha iyi emilmesini sağlamak için C vitamini açısından zengin besinler tüketilmesi önerilir.  Taze şekilde tüketmeniz gereken özellikle C vitamininden zengin turunçgilleri, ara öğünlerde yiyerek bağışıklık sisteminizi güçlendirebilirsiniz. Bu meyveler harika bir antioksidan, folat kaynağıdır.
• Kış mevsiminde meyveler gibi sebzeler de beslenmenizde yer alabilir. Mevsimlik sebzeler sadece lezzetli olmakla kalmaz, aynı zamanda vücudunuzun soğuk havadaki ihtiyacını karşılayacak temel besinleri de içerir. Ispanak gibi birçok yeşil yapraklı sebze ile havuç, taze bezelye, tatlı patates, pancar tüketebilirsiniz. Bunları günlük beslenmenize ekleyip vücudunuzu lif, C vitamini, K vitamini, A vitamini, kalsiyum, demir, magnezyum, çinko, folat ve potasyumla zenginleştirebilirsiniz.

• Özellikle kış aylarında beslenmenize bol miktarda kuruyemiş ekleyebilirsiniz. Ceviz, badem, fındık, incir, kaju ve hurma yiyebilirsiniz. Bunlar zengin lif, vitamin ve folat, potasyum ve demir gibi mineral kaynaklarıdır.
• Kışın bağışıklığınızı güçlü tutmak için somon ve ton balığı gibi yağlı balıklar da yiyebilirsiniz.  Mükemmel omega-3 yağ asitleri kaynağı olan balık, aynı zamanda iyi çinko, selenyum ve D vitamini kaynağıdır.
• Tahıl ve baklagiller, hamilelik sırasında çok daha fazla ihtiyaç duyulan besinlerin başında gelir. Kışın fasulye, mercimek ve nohut yiyerek demir, protein, lif, potasyum, kalsiyum ve folat ile vücudunuzu destekleyebilirsiniz.
• Yumurta mükemmel bir protein kaynağıdır ve kış aylarında beslenmenizde yer alması size pek çok fayda sağlar.  Kolin, lutein, B12 ve D vitaminleri, riboflavin ve folat gibi pek çok besin maddesini yumurta yiyerek alabilirsiniz. Yumurta ayrıca kemiklerinizin güçlenmesine de katkıda bulunur ve bebeğinizin kemik ve kas gelişimine yardımcı olabilir.

Hamilelikte Kaçınılması Gereken Kış Aktiviteleri

Gebelikte; rahminizin büyümesi ve vücut ağırlığınızın artmasına bağlı olarak vücudunuzun duruşu değişir. Bu nedenle bebeğinizi beklerken sağlıklı ve aktif kalmanız da oldukça önemli. Hamilelik sırasında egzersiz yapmayı engelleyecek herhangi bir sağlık probleminiz veya gebeliğe ait riskli bir durumunuz yoksa egzersiz veya bazı sporları orta yoğunlukta olacak şekilde güvenle yapabilirsiniz. Bu egzersizlerin neler olabileceğini Hamilelikte Yapılabilecek Egzersiz Önerileri başlıklı içeriğimizden öğrenebilirsiniz.

Ancak bazı aktiviteler vardır ki sizin ve karnınızdaki bebeğinizin sağlığını tehdit edebilir. Bu potansiyel olarak riskli faaliyetlerin başında kış mevsimindeki kar aktiviteleri gelir. Buz pateni, snowboard veya yokuş aşağı kayak gibi düşme riski yüksek olan kış aktivitelerini hamileliğiniz boyunca yapmaktan kaçınmalısınız. Karlı veya buzlu günlerde dışarıda yürürken dikkatli olmalısınız.  Karda yürümenizi sağlayacak sağlam ve iyi bir ayakkabını temin edebilirsiniz. Özellikle topuklu ayakkabı ve çizme giymeyi tercih etmemelisiniz.

Kış Hamileliği: Dehidrasyon Riski

Su, vücudunuzun ekstra kan ve amniyotik sıvı üretmesi için ihtiyaç duyduğu sıvıları sağlar. Ayrıca su, sindirim ile vitamin ve besinlerin emilimi için de gereklidir.

Anne adayları normal bir döneme göre daha fazla suya ihtiyaç duyar. Yüksek sıcaklıkların susuzluğu tetiklediği yaz aylarında bol miktarda sıvı içmeyi hatırlamak daha kolay olabilir. Sıcak havalarda canınız su içmek isterken, bu durum kış aylarında pek de böyle olmayabilir. Aslında kışın hamileliğiniz boyunca su içmeniz, yazınki kadar önemlidir. Soğuk aylarda susuz kalmanız dehidrasyon riskinizi artırabilir. Bu yüzden kışın vücudunuza yeterli miktarda sıvı alabilmek için daha fazla özen göstermelisiniz.

Kış hamileliğinde dehidrasyon riski yaşamamak için şunları yapabilirsiniz;

• Yeterli sıvı alımı için günde 8-12 bardak (2-3 litre) sıvı tüketin.
• Kafein alımını azaltın. Aşırı tüketim, vücuttaki demir emilimini engelleyerek kansızlığa ve sindirim sorunlarına yol açabilir.
• Meyve ve sebze tüketimini artırın.
• Sıvı alımını artırmak için su içeriği yüksek meyve ve sebzeleri atıştırmalık olarak tüketin.
• Kış mevsimine uygun olarak domates çorbası, ıspanak çorbası, brokoli çorbası, mantar çorbası gibi farklı çorbaların tadını çıkararak sıvı alımınızı artırın.

Kış aylarını karnınızdaki bebeğinizle geçirirken, susamasanız bile gün boyunca sıvı tüketmelisiniz. Böylece hem dehidrasyon riskinizi azaltmış olursunuz hem de kabızlığınızı önleyebilir ve amniyotik sıvı hacminizi koruyabilirsiniz.

Kış Hamileliği: Hastalıklardan Korunmak

Hamilelik sırasında bağışıklık sisteminde meydana gelen bazı değişiklikler hastalıklardan korunmayı ve enfeksiyonlarla mücadeleyi zorlaştırabilir. Özellikle kış aylarında kapalı mekanlarda diğer insanlara yakın olarak daha fazla zaman geçirmek hastalanma riskini artırabilir.

Kış mevsiminde hastalıklardan korunmak, güçlü bağışıklık sisteminden geçer. Alacağınız birkaç önlem ve mevsimine uygun gıda takviyesiyle sağlıklı bir kış geçirebilirsiniz. Kış hamileliğiniz sırasında uzun süreli hastalık geçirme riskinizi bazı noktalara özen göstererek azaltabilirsiniz. İşte size soğuk kış aylarında sağlıklı kalmak için hamilelik ipuçları:

• Yeterli ve sağlıklı beslenmek, bağışıklık sisteminizi güçlendirebilir ve vücudunuzun enfeksiyonlarla savaşmasına yardımcı olabilir.
• Düzenli egzersiz, sağlığa faydaları olduğu gibi bağışıklık sisteminizi güçlendirmeye yardımcı olur.
• Hava şartlarına uygun giyinerek, vücudunuzu sıcak tutabilirsiniz. Ayrıca dondurucu soğukta uzun süre dışarıda kalmamaya özen gösterebilirsiniz.
• Öksüren veya soğuk algınlığı olan kişilerle mesafenizi koruyabilirsiniz.
• Kış aylarında kişisel bakım daha da önemli hale gelir. Ellerinizi sık sık sabun ve suyla yıkayın. Ellerinizi iyi yıkamak, hastalıklara yakalanmaktan kaçınmanın en iyi yollarından biridir. İyi hijyen uygulamalarına bağlı kalmak enfeksiyon kapmanızı engellemeye yardımcı olacaktır.
• Özellikle dışarıdayken burnunuza, gözlerinize veya ağzınıza dokunmaktan kaçının.
• Mikroplardan korunmak için klavyeniz, telefonunuz ve kapı kollarınız gibi yüzeyleri düzenli olarak temizleyebilirsiniz.
• Fırsat buldukça dinlenmeye özen gösterebilirsiniz.  

• Grip aşısı olabilirsiniz. Grip aşısı canlı virüs içermediği ve bebeğin gelişimi üzerine herhangi bir olumsuz etkisi bulunmadığı için gebelikte güvenle uygulanılabilir. Ancak yine de mutlaka doktorunuzun onayını alarak aşı yaptırmalısınız. Aşının gerekli olup olmadığını ya da hangi dönemde yapılması gerektiğini doktorunuza danışabilirsiniz.
• Kış aylarında hamile kadınların D vitamini takviyesi almaları da önerilir.  D vitamini az sayıda gıdada ve az miktarda bulunduğu için beslenme yoluyla vücudun ihtiyaç duyduğu miktarı tamamlamak oldukça zor olur. Bu nedenle gerekli olan durumda doktor önerisine göre D vitamini takviyesi alabilirsiniz. Bağışıklık sistemi üzerine olumlu etkileri bulunan D vitaminin önemini Hamilelikte D Vitamini başlıklı yazımızdan okuyabilirsiniz. 

Hamilelikte Soğuk Algınlığı

Kış aylarında soğuk algınlığı görülme sıklığı oldukça fazladır. Grip ve soğuk algınlığı virüslerine karşı daha duyarlı olabilirsiniz. Hamilelik döneminizde hafif bir soğuk algınlığına yakalandıysanız, bu hafif rahatsızlığınızın ağırlaşmasını engellemek için bazı iyileştirici tedbirler alabilirsiniz. Rahatsızlığı hissettiğiniz anda yatıp dinlenmeniz bunun ilk adımı olacaktır. Doktorunuza danışmadan kesinlikle ilaç kullanmayın. İlaç yerine bol bol sıvı tüketin ve beslenmenize özellikle dikkat edin. İştahsız olsanız dahi aç kalmayın. Durumunuz üç gün içinde iyileşmezse, öksürük, ateş ve nefes almada zorluk yaşıyorsanız vakit kaybetmeden doktorunuza başvurabilirsiniz.

‘Kış hamileliğinizde nasıl sağlıklı kalınır?’ sorusuna daha detaylı cevaplar almak isterseniz İlkadamlarım Akademi’nin geçmiş dönem canlı doktor yayınlarını da izleyebilirsiniz.