Gebelikte Mutlaka Tüketilmesi Gereken Yiyecekler

Hamilelik döneminde vücudunuz sizi ve bebeğinizi doğuma hazırlarken daha çok enerjiye ihtiyaç duyar. Hem sağlıklı bir gebelik dönemi geçirmeniz hem de bebeğinizin karnınızda normal seyrinde gelişim göstermesi için sizin doğru ve yeterli beslenmeniz en önemli gerekliliktir. Gebelikte mutlaka tüketilmesi gereken yiyeceklerin beslenmede yer almasının, enerji ve besin alımının yeterli miktarlarda olmasının, sizle birlikte bebeğinizin sağlığı üzerinde büyük etkisi bulunur.

Gebelik dönemindeki diyetinizin bileşimi ve kalitesi, bebeğinizin sağlıklı bir yaşama başlaması ve sürdürmesi, yetişkinlik çağındaki hastalıklardan korunması için oldukça önemli. Bu dönemde vücudunuzun artan gereksinmelerini karşılayacak düzeyde enerji ve besin ögelerini sağlayan iyi dengelenmiş, besin çeşitliliği sağlanmış bir diyetle, bebeğinizin büyüme ve gelişmesine destek olabilirsiniz. Peki bunu nasıl beslenerek sağlayabilirsiniz?

Gebelikte enerji ve kilo alımı, beslenmenin önemli göstergeleri olmasına rağmen, yeterli ve dengeli beslenmek kalori alımından daha önemlidir. Gebelerde günlük 200-300 kcal ek enerji alımı gerekirken, vitamin ve mineraller için gereksinim yüzde 20-100 kadar artar. T.C. Sağlık Bakanlığı’na göre her anne adayı günde 80 gram protein, 1,5 gram kalsiyum, 30-60 gram demir ile A vitamini, B vitamini ve C vitamini almalıdır.

Besin değeri düşük, işlenmiş hazır yiyecekler vücudunuz için yeterli enerjiyi verse de gerekli protein, vitamin ve mineral alımını sağlamaz.  Bu nedenle seçtiğiniz yiyeceklerde yalnızca enerji açığını değil, ayrıca artmış mineral ve vitamin desteğini de sağlayabilecek yüksek besin değerli yiyecekleri tüketmeye dikkat etmelisiniz.

İhtiyacınız olan protein ve vitaminleri, doğal yollardan alabilmek için içeriği besin ögeleriyle zengin olan yiyeceklere yönelik bir beslenme programı uygulayabilirsiniz.  Unutmayın ki, gebelik döneminde vücudunuzda gereksinimi artan folik asit, demir, kalsiyum, magnezyum, D vitamini ve A vitamini gibi mikrobesin ögelerinin yetersizlikleri, önemli sağlık sorunlarına neden olabilir.

Gebelik döneminde artan enerji, vitamin ve mineral ihtiyacınızı karşılamak için bazı yiyecekleri mutlaka tüketmelisiniz. Hamileliğiniz boyunca vücudunuzun ihtiyaç duyduğu besin değerleri ve bunları karşılayabilecek yiyeceklerin neler olduğunu yazımızı okuyarak öğrenebilir, beslenmenize ekleyebilirsiniz.

Enerji: Uzmanlara göre, hamilelikte sağlıklı bir bebeğin gelişimi için anne adayının günlük 200-300 kalori civarında fazladan enerji alması gerekir. Bu ekstra kaloriyi, gün içinde enerji veren besinler tüketerek doğal yollardan alabilirsiniz. Hamilelikte enerji veren besinler arasında fındık, portakal, yulaf, muz, mango, tatlı patates, somon balığı, kinoa, yağsız et, süt, peynir, yumurta başta gelir. Hamilelikte hem kendinize hem de bebeğinize fayda sağlayacak olan bu besinler sayesinde hamilelikte enerji ihtiyacınızı karşılayabilirsiniz.

Karbonhidrat: Diyetin temel enerji kaynağı karbonhidratlardır. Gebelik döneminde diyetle günlük karbonhidrat alım miktarının 175-210 gram olması veya enerjinin yüzde 45-60’ının karbonhidratlardan gelecek şekilde ayarlanması önemlidir. Bu dönemde diyetteki karbonhidratların miktarı kadar karbonhidratların tam tahıllar, tam buğday ekmeği, bulgur, kuru baklagiller, sebze ve meyveler gibi çeşitliliği de önem taşır. Günde birkaç dilim tam buğday ve esmer unlu ekmek, 4 yemek kaşığı esmer makarna veya bulgur/yarma, haftada 2 kez kuru fasulye, nohut gibi kurubaklagiller, günde 3-4 porsiyon meyve, günde 2 porsiyon sebze, nadiren sütlü tatlılar, ayda 2-3 defa pirinç ve patates içeren besinler ile gebelik döneminde karbonhidrat ihtiyacınızı karşılayabilirsiniz.

Gebelik döneminde besin ögeleri için diyetle önerilen günlük yeterli alım miktarları

Makro Besin Ögeleri                     Yetişkin Gebe Kadınlar

Karbonhidrat (Enerji%)                 45-60

Karbonhidrat (g/gün)                    Minimum 175

Sükroz (Enerji %)                          En fazla %10

Protein (Enerji %)                          12-20

Yağ (Enerji %)                                20-35

Doymuş yağ                                  Mümkün olduğunca az

EPA + DHA (mg/gün)                    250-350

Posa (g/gün)                                  25

A vitamini (mcg/gün)                    700

C vitamini (mg/gün)                      105

D vitamini (mcg/gün)                    15

E vitamini (mg/gün)                      11

Tiamin (mg/1000kkal)                   0.4

Riboflavin (mg/gün)                      1.9

Niasin (mg/1000 kkal)                   6.6

B6 vitamini(mg/gün)                     1.8

B12 vitamini (mcg/gün)                4.5

Folat (mcg/gün)                             600

Demir (mg/gün)                             16-27

Kalsiyum (mg/gün)                       950-1000

İyot (mcg/gün)                               200

Çinko (mg/gün)                              9.1-14.3

Kaynak: TÜBER 2022 - sayfa 139 - Tablo 7.9.

Protein: Gelişen bir bebeğin vücut hücreleri, anne vücudundaki değişiklikler ve özellikle de plasenta, proteine gereksinim duyar. Anne karnındaki bebeğin büyümesi, ortalama 950 gram kadar protein birikmesi demektir. İşte bu nedenle gebelik döneminde günlük alınması önerilen protein miktarı ortalama 70-80 gram kadardır. Bu miktar gebe olmayan kadınların protein gereksinmesinden 25 gram daha fazladır.  

Hamilelik döneminde günlük protein alımınızın 70 gramın altına düşmemesine ve bu miktarın en az yüzde 50’sinin hayvansal kaynaklı proteinlerden (yumurta, et, tavuk, balık süt ürünleri, vb.) gelmesine dikkat etmelisiniz. Gebeliğinizde artan protein gereksiniminizi karşılamak için kırmızı ve beyaz et, süt ve süt ürünleri, yumurta, balık, kuru baklagiller (fasulye, mercimek, barbunya) gibi proteinden zengin besinler tüketebilirsiniz. Ayrıca proteinler, hayvansal ve bitkisel proteinler olarak ikiye ayrılır. Diyetlerinizde bitkisel ve hayvansal proteinleri eşit oranlarda tüketmeye özen gösterebilirsiniz.

Yağ: Gebelik dönemindeki diyetin, doymuş yağ asitleri içeriği açısından olabildiğince düşük olması, tekli ve çoklu doymamış yağ asitleri içeren yiyeceklerin yoğunlukta olması gerekir. Gebelikte diyetle elzem yağ asitleri için günlük alınması önerilen miktarlar, linoleik asit (LA) için 13 g/gün ve alfa-linolenik asit için (ALA) 1.4 g/gündür. Gebelik döneminde bu yağ asitlerinin alım düzeylerini artırmak için en etkin yol, diyetinizde balık tüketimini artırmanızdır. Gebeliğinizdeki doymuş yağ ihtiyacınızı doğal tereyağı, yoğurt, süt, peynir, kırmızı et, beyaz etten de alabilirsiniz. Günde ortalama 4 yemek kaşığı kadar tüketimi uygun olan doymamış yağları ise, özellikle zeytinyağı ve fındık yağı gibi bitkisel sıvı yağlardan, balık, ceviz, fındık, kabak çekirdeğinden alabilirsiniz.

Omega3: Omega 3 hem hamilelik sırasında hem de doğum sonrasında bebeğin büyüme ve gelişimi için oldukça önemli bir yağ asitidir. Beyin ve sinir sistemi gelişiminde önemli rolü olan Omega 3 yağ asitlerinin diyetteki temel kaynağı deniz ürünleridir. Sizin ve bebeğiniz için bu kadar önemli olan Omega3’e gebelik beslenmenizde haftada 300-400 gram balık tüketerek yer verebilirsiniz.  Yüzeyde yaşayan ve civa maruziyeti daha düşük olan hamsi, istavrit, palamut, uskumru, levrek, alabalık, ton balığı ve çiftlik somonu tercih edebilirsiniz. Beyin ve vücut fonksiyonlarına etki eden Omega 3’ün faydaları hakkında daha fazla bilgi almak için ise Omega 3 Desteğinin Önemi ve Balık Yağları başlıklı yazımızı okuyabilirsiniz.

DHA: Hamilelik döneminde hem sizin hem de bebeğinizin sağlığı açısından önemli olan desteklerden biri de uzun zincirli bir yağ asidi olan DHA’dır. Özellikle hamileliğinizin 7. ayından itibaren DHA zengini beslenmeniz oldukça önemlidir. Omega 3 yağ asitlerinin alt grubunda yer alan DHA’nın yüksek miktarda olduğu besinlerin başında balık gelir. Kutuplara yakın soğuk su ve derin okyanus balıkları, somon balığı, morino balığı, sardalya gibi soğuk su balıkları, DHA açısından zengindir. Alabalık ve uskumru gibi yağlı balıkları da DHA açısından zengin ve düşük cıva oranlarına sahip olması nedeniyle hamilelikte tüketebilirsiniz. DHA’nın gebelik döneminde önemi ve bebekler üzerindeki olumlu etkileri hakkında merak ettiklerinizi DHA Nedir? başlıklı yazımızda bulabilirsiniz.

A Vitamini: Büyümede, görmede, protein sentezinde, immün sistemin gelişmesinde ve embriyonal gelişimle ilgili hücre farklılaşmasında A vitamini önemli bir role sahiptir. Gebelikte yeterli A vitamini alımı bebeğinizin karnınızda büyümesini ve gelişmenin sürmesini sağlar. Gebelikte en fazla üçüncü trimesterde gereksinim duyulan A vitamini süt ürünleri, yumurta, havuç ve lifli sebzelerde bulunur.

Vücudunuz A vitaminini iki yolla sağlar. Retinol formundaki A vitaminini hayvansal kaynaklı karaciğer, balık yağı, süt, tereyağı, yumurta gibi besinlerden alabilirsiniz. Bitkisel kaynaklardan alınan karotenoidlerin kaynakları ise, kırmızı ve sarı portakal ile birçok koyu yeşil yapraklı sebzelerdir. En çok sarı turuncu (havuç, kış kabağı vb.) koyu yeşil yapraklı sebzeler ile sarı ve turuncu meyvelerde (kayısı, şeftali vb.) bulunur.

B6 Vitamini: Sinir sistemi gelişimini ve fonksiyonunu içeren metabolik süreçlerde önemli olan B6 vitamini içeren besinlere gebeliğinizde yer vermeniz gerekir. B6 vitamininin en fazla bulunduğu besinler olan sığır eti, karaciğer, muz, kuru baklagiller ve tam tahıl içeren besinleri, gebelikte tüketerek B6 vitaminini yeterli miktarda sağlayabilirsiniz.

C Vitamini: Gebelikte artan metabolizma hızına bağlı olarak her gün belli bir miktar C vitamini alınması gereklidir. Özellikle gebeliğin son üç ayında anne adayındaki demir depolarının devamı için C vitamini alımında 10 mg/gün’lük bir artışa ihtiyaç olur. Siz de vücudunuzdaki demir emilimini artırmak için, demir ve C vitamini açısından zengin yiyecekleri birlikte tüketebilirsiniz. Limon, portakal, mandalina gibi turunçgiller, çilek, böğürtlen, kuşburnu, domates, lahana, brokoli, taze kırmızı biber, patates, ıspanak, marul, yeşil biber, asma yaprağı gibi yeşil yapraklı sebzeler zengin C vitamini kaynaklarıdır. Vitamin kayıplarını önlemek için bu besinleri taze olarak tüketmeye özen gösterebilirsiniz.

D Vitamini: D vitamini yüzde 90 gibi yüksek bir oranda güneş ışığının etkisi ile deride sentez edilir. Bu nedenle hamileliğiniz boyunca yeterince D vitamini alımını sağlamak için düzenli olarak güneş ışığını direkt almalısınız. Bunun dışında içeriğinde D vitamini bulunan besinler de tüketilebilirsiniz. D vitamini içeren besinler arasında güneşten sonra en etkili desteği deniz ürünlerinden alabilirsiniz. Uskumru, hamsi, somon gibi deniz ürünleri bu açıdan oldukça zengindir. Balığın içerdiği toksinler sebebiyle haftada 2 porsiyon balık tüketebilirsiniz. Bunun dışında yumurta, patates, mantar, süt ve süt ürünleri de D vitamini ihtiyacınızı karşılamaya yardımcı olabilir. D vitamini ile ilgili merak ettiklerinizi Hamilelikte D Vitamini başlıklı yazımızda okuyabilirsiniz.

E Vitamini: Antioksidan özelliği olan E vitamini, karnınızdaki bebeğinizde üçüncü trimesterde depolanır. Gebeliğinizde gerekli E vitaminini, en fazla bulunduğu besinler olan bitkisel yağlar, tam tahıllar, sert kabuklu yemişler (fındık, badem, ceviz gibi) ve yeşil yapraklı sebzeleri beslenmenize ekleyerek alabilirsiniz.

İyot: Tiroit hormonlarının temel yapı taşı olan iyot, hamilelik döneminde daha da ön plana çıkar. Hamilikte tiroit hormonuna ihtiyaç duyulur ve iyot ihtiyacı artar. İyot eksikliği önce anneye, sonra da bebeğe zarar verebilir. Bu nedenle Türkiye Endokrinoloji ve Metabolizma Derneği (TEMD), gebelik döneminde 250 mcg/gün iyot alımını önerirken, T.C. Sağlık Bakanlığı gebelerin mutlaka iyotlu tuz kullanılmasını tavsiye eder. Siz de normal tuz yerine iyotlu tuz kullanarak, vücudunuza iyot takviyesi yapabilirsiniz. Bunun dışında deniz ürünlerinde bol bol iyot bulunur. Patates, süt ve hindi eti de iyot içerir. Vücudunuzun ihtiyacı olan iyot oranını öğrenmek ve iyot takviyesi almak için doktorunuzdan bilgi alabilirsiniz.

Kalsiyum: Diyetle önerilen günlük kalsiyum alım düzeyi yetişkin gebelerde günlük 1000 mg’dır. Gebelik süresince kemik yapısını oluşturan kalsiyumun yeterli miktarda alımı, bebeğin iskelet yapısının gelişimine, annenin de kemik kitlesinin korunmasına yardımcıdır. Gebelik süresince yeterli miktarda kalsiyum tüketimi daha sonraki dönemde osteoporoz riskinden sizi korur. Bu nedenle beslenmenizde kalsiyumdan zengin gıdalar yeterli miktarda olmalıdır. Kalsiyumun diyette temel kaynağı süt ve süt ürünleridir. Süt ve süt ürünlerinin yanı sıra yeşil yapraklı sebzeler, kuru baklagiller, lahana, karnabahar, badem, susam tohumları iyi bir kalsiyum kaynağıdır.

T.C. Sağlık Bakanlığı gebelere her gün en az 2 su bardağı kadar süt veya yoğurt tüketmeyi önerir. Süt içemiyorsanız, yetersiz kalsiyum alıyorsunuz anlamına gelmez. Süt ürünlerinden (yoğurt, ayran, peynir, sütlaç, muhallebi) ve diğer kalsiyum içeren besinlerden yeteri kadar tükettiğinizde de ihtiyacınızı karşılamış olursunuz.  2-3 kibrit kutusu kadar peynir veya 1-2 kaşık çökelek, 1 avuç badem veya fındık, 1 porsiyon (6-8 yemek kaşığı kuru baklagil yemeği veya sebze yemeği-özellikle ıspanak gibi) sebze yemeği veya kuru baklagil yemeği de kalsiyum ihtiyacınızı karşılamaya destek olur.

Demir: Gebelikte kan volümünün, fetal ve plasental gereksinimlerin artması nedeniyle ikinci ve üçüncü trimesterde demir gereksinimi özellikle artar. Gebelikte artan demir gereksiniminin besinlerle karşılanabilmesi için normal gereksinime ek olarak 10-20 mg demir alınmalıdır. Gebelikte beslenme programınız içinde kırmızı et, kümes hayvanları, kuru baklagiller, kuru meyveler, pekmez, tam tahıl ve zenginleştirilmiş tahıl ürünleri gibi demirden zengin besinlerin yer alması bu nedenle önemlidir. Ham olmayan demir kaynaklarından (yumurta, kümes hayvanları, kuru baklagiller, kuru meyveler, keçiboynuzu, pekmez vb.) alınan demirin emiliminin artırılması için ise C vitamini kaynakları ile (taze sebze ve meyveler) tüketilmesi önerilir. Bu nedenle yemeklerle birlikte taze meyve ile sularını ve salataları tüketmeniz, demirin vücudunuzda kullanımını artıracaktır. Bunun yanı sıra demir emilimini engelleyen çay-kahve ve içecekleri yemeklerle birlikte tüketmekten kaçınmalı ve yemeklerden en az yarım saat sonrasında tüketmeye özen göstermelisiniz.  Hamilelikte çoğu annenin yaşadığı demir eksikliği ile ilgili birçok bilgiye Hamilelikte Döneminde Demirin Önemi başlıklı yazımızdan ulaşabilirsiniz.

Gebelikte günlük tüketilmesi önerilen besin gruplarının porsiyon miktarları

Süt-yoğurt, peynir                                                                                         4 porsiyon

Et, tavuk, balık, yumurta, kuru baklagiller, yağlı tohumlar                       3-4 porsiyon

Ekmek ve tahıllar                                                                                           7- 8 porsiyon

Sebze ve meyveler                                                                                        En az 5 porsiyon

Kaynak: TÜBER 2022- sayfa 139 - Tablo 7.10.

Folik Asit: Gebelik döneminde gereksinimi artan folik asitin, özellikle gebelik öncesinde ve gebeliğin ilk 3 ayında yeterli miktarda alınması, önemli bir sağlık sorunu olan nöral tüp defektinin önlenmesinde etkisi büyüktür. Gebelikte folat ihtiyacı bebeğinizin büyümesi, rahminizin genişlemesi, plasentanın gelişimi ve maternal kırmızı kan hücre hacminin artışı için gereklidir. Bu nedenle Sağlık Bakanlığı tarafından, gebelik planlayan kadınlara gebelik öncesi dönemden başlayarak, diyete ek olarak 400 mcg/gün folik asit desteği verilmesi ve gebeliğin ilk üç ayı boyunca da bu desteğin devam ettirilmesi önerilir. Unutmayın ki gebelik süresince folat ihtiyacınız yüzde 50 artarak 600 mcg/gün’e ulaşacak. Diyetinizde yeşil yapraklı sebzeler, portakal suyu, fındık, kuru baklagiller, fasulye gibi folattan zengin besinleri tüketerek gebelik süresince artan gereksiniminizi karşılamaya destek olabilirsiniz. Ayrıca doktorunuzdan folik asit desteği konusunda bilgi alabilirsiniz.

Çinko: Büyüme ve gelişme, protein yapısındaki enzimlerin işlevlerinde etkili olan çinko, anne karnındaki bebeğin bağışıklık sisteminin gelişiminde de görev alır. Gebelik döneminde günlük çinko ihtiyacınız 15 mg’dır. Bu ihtiyacı karşılamak için çinkonun en iyi kaynağı olan et, karaciğer, yumurta ve deniz ürünlerine beslenmenizde yer vermelisiniz. Ayrıca çinko içeren süt ve ürünleri, kuru baklagiller, yağlı tohumlar ve tahılları da tüketebilirsiniz.

Magnezyum: Hamilelikte anne adayının kanındaki magnezyum seviyesi düşer. Ayrıca gebelik sürecinde yeni doku oluşumu nedeniyle magnezyum gereksinimi artar. Gebelik döneminde önerilen magnezyumun diyet referans alım değeri 350 mg/gündür. Bu ihtiyacı karşılamak için magnezyum açısından zengin olduğu kabul edilen tam tahıllar, kabak çekirdeği, avokado, baklagiller, sebzeler, et ve süt ürünleri ile kavrulmamış kuruyemişler ve balık gibi besinlere beslenmenizde yer vermelisiniz.

Lifli Gıdalar: Hamileliğin artık son aylarında bebekle birlikte rahim de iyice büyür ve bağırsaklara daha çok baskıya neden olur. Bu durum hamilelerin büyük kısmının yaşadığı kabızlık şikayetinin en önemli nedenlerinden biridir. Hamileliğinizde kabızlık riski yaşamamak için yapabileceğiniz beslenme yöntemlerinin başında, lif yönünden zengin besinleri yoğun şekilde tüketmeniz gelir. Lifler tam tahıllarda (örneğin yulaf ve tam tahıllı ekmek), baklagillerde, taze sebzelerde ve meyvelerde bulunur. Uzmanlar günde yaklaşık 20-30 gram lif yemenin, hamilelikte kabızlık riskini azaltabileceğini belirtir. Ayrıca lif alımını artırırken bol sıvı aldığınızdan da emin olmalısınız. Lifli gıdalara beslenme konusunda daha çok bilgi almak için Hamilelik Döneminde Lif Takviyesi başlıklı yazımızı okuyabilirsiniz.

Bilgi niteliğindedir, daha detaylı bilgi için doktorunuza danışınız.