Hamilelikte Egzersiz Yapmanın Güvenli Yolları

Hayatın her döneminde egzersiz ve fiziksel aktivitenin, sağlığı koruyan, hastalıkların riskini azaltan ve yaşam süresini uzatan olumlu etkileri bulunuyor. Aynı şekilde gebelik döneminde de yapılan egzersizler hem anne hem de bebek açısından birçok fayda sağlayabiliyor. İşte siz de hamilelik döneminiz boyunca bu faydaları hayatlarınıza dahil etmek istiyorsanız hamilelikte egzersiz yapmanın güvenli yollarını uygulayabilirsiniz. İçeriğimizi okuyarak hamilelikte optimal sağlık yararları için uygun ve güvenli egzersizlerin ne olduğu ile nasıl yapılacağını öğrenebilirsiniz. Ayrıca Hamilelikte Yapılabilecek Egzersiz Önerileri başlıklı içeriğimizden de hamilelikte egzersiz yaparken nelere dikkat etmeniz gerektiğiyle ilgili detaylı bilgiye ulaşabilirsiniz.

Hamilelikte egzersiz güvenli midir?

Hamilelik sırasında egzersiz, hem anne hem de bebek için doğum öncesi, doğum sırası ve doğum sonrasındaki sağlık yararlarına direkt etki eden bir konu.  Bebek beklerken anne adayının sağlıklı ve aktif kalmasının önemli olduğu konusunda hemfikir olan uzmanlara göre, hamilelik sırasında egzersiz yapmayı engelleyecek herhangi bir sağlık problemi veya gebeliğe ait riskli bir durum yoksa anne adayı egzersiz veya bazı sporları orta yoğunlukta olacak şekilde güvenle yapabilir.

Sağlıklıysanız ve hamileliğiniz normal seyrinde devam ediyorsa, düzenli fiziksel aktivite yapmanız güvenli kabul edilebilir. Ancak hamilelik sırasında egzersiz yapma konusunda doktorunuzla önceden konuşmanız ve tavsiye almanız da büyük önem taşır.  Kadın doğum uzmanınız egzersiz yapmanıza izin veriyorsa, hangi aktiviteleri güvenli şekilde yapabileceğinizi danışabilirsiniz.

Hamilelik sırasında egzersiz yapmak ne zaman güvenli değildir?

Hamilelik sırasında egzersiz yapmak her zaman güvenli olmayabilir. Güvenli egzersiz için anne adayının bazı konulara dikkat etmesi ve gerektiğinde bu durumu doktoruyla paylaşması oldukça önemlidir.

Hamilelik sırasında egzersiz yaparken vücudunuza ve nasıl hissettiğinize dikkat etmelisiniz.  Egzersiz sürecinde dengeniz değişebilir, ağrılarınız oluşabilir, vücut ısınız yükselebilir ya da nefes darlığı hissedebilirsiniz. Doktorunuzla birlikte hangi egzersiz türüne karar verirseniz verin, vücudunuzu dinleyin. Vücudunuzda yaşadığınız değişimleri önemseyip doktorunuza aktarabilirsiniz. Gerektiğinde egzersize ara verebilir veya hamilelik egzersiz planınızı değiştirebilirsiniz.

Peki hamilelik sırasında egzersiz yapmak ne zaman güvenli olmayabilir? Egzersizi ne zaman bırakmalısınız?  Aşağıdaki şu belirti veya semptomlardan herhangi biri olduğunda egzersize devam etmek sağlığınız açısından güvenli olmayabilir.

• Vajinadan kanama
• Baş dönmesi
• Baygınlık hissi
• Nefes darlığı
• Göğüs ağrısı
• Baş ağrısı
• Kas güçsüzlüğü
• Baldır ağrısı veya şişmesi
• Rahmin düzenli, ağrılı kasılmaları
• Sırtta veya pelviste ağrı
• Egzersiz yaparken rahat konuşamama

İster tecrübeli ister yeni başlayan bir anne adayı olun, egzersiz yaparken bu uyarı işaretlerine dikkat etmelisiniz. Bunlardan herhangi biriyle karşılaşırsanız aktivitenizi durdurmanız ve doktorunuza danışmanız önemlidir.

Hamilelikte egzersizin faydaları

Gebelikte rahmin büyümesi ve vücut ağırlığının artmasına bağlı olarak vücudun duruşu değişir. Vücut duruşundaki değişiklik bel, sırt ağrılarına neden olabilir. Gebelikte ortaya çıkan duruş bozukluklarını gidermek, sırt ağrılarını azaltmak, doğum sırasında gerekli soluma ve gevşemeyi öğrenmek, karın ve perine kaslarının elastikiyet ve kuvvetini arttırmak, anne adayını ruhsal olarak doğuma hazırlamak, anne adayının bilinçli olarak doğuma yardımını sağlamak ve doğumu kolaylaştırmak amacıyla, gebelikte egzersiz yapılabilir.

Hamilelikte egzersizin pek çok faydası mevcut. Hamilelik sırasında düzenli egzersiz yapmak hem size hem de bebeğinize pek çok açıdan fayda sağlar. Hamilelik sırasında sağlıklı kilo alımını teşvik eden düzenli ve güvenli egzersizler, genel kondisyonunuzu geliştirir ve kalbiniz ile kan damarlarınızı güçlendirebilir. Doğumdan sonra egzersizlere devam etmeniz de hamilelikte aldığınız fazla kiloları vermenize yardımcı olabilir.

Hamilelikte egzersizin faydalarının başında işte şunlar gelir;

Sırt ağrısını azaltabilir: Hamilelik döneminde bebeğinizle birlikte karnınız büyüdükçe sırtınızı zorlayabilir, vücudunuzda birçok ağrıya da neden olabilir. Hamilelik döneminde yapacağınız egzersizler ile aktif kalarak sırtınızdaki, kalçanızdaki ve uyluklarınızdaki kasları güçlendirebilir ve şekillendirebilirsiniz. Bu da sırt ağrılarınızı hafifletebilir. Hamilelik dönemindeki sırt ağrılarıyla ilgili daha çok bilgi sahibi olmak için Hamilelikte Sırt Ağrısı Ne zaman Başlar ve Ne Zaman Geçer? başlıklı içeriğimize tıklayabilirsiniz.

Kabızlığı önlemede yardımcı olur: Hamilelik hormonları nedeniyle bu dönemde kabızlık problemi yaşayabilirsiniz. Şişkinlik ve kabızlık, hemoroit gibi başka sorunlara da yol açabilir. Hareket etmeye devam ettiğinizde bağırsaklarınız da hareket edeceği için, egzersiz yaparak kabızlığınızı giderebilirsiniz.

Gebelik diyabeti riskini azaltabilir: Hamilelik sırasında düzenli olarak 30 ila 60 dakika süren hafif ila orta şiddette egzersiz yapmak, gestasyonel diyabet oluşumunu azaltabilir.

Preeklampsi riskini azaltabilir: Gebelik zehirlenmesi, tıbbi adıyla preeklampsi, tansiyon yüksekliğine, idrarda protein kaçağının eşlik etmesiyle oluşan bir rahatsızlıktır. Haftada 2-3 kez en az 30 dakika süren egzersiz ile preeklampsi gelişme riskinizi azaltabilirsiniz.

Vajinal doğum şansını artırır: Amerikan Kadın Doğum Uzmanları ve Jinekologlar Koleji’ne göre (ACOG), düzenli egzersiz sezaryen doğum riskini azaltabilir. Aynı zamanda Journal of Obstetrics & Gynecology'de yapılan araştırmada, egzersiz yapmayan anne adaylarının sezaryenle doğum ihtimalinin daha yüksek oranda olduğu belirtilir.

Uykuyu iyileştirmeye destek olur: Orta derecede egzersiz sağlığınız gibi uyku düzeninize de olumlu katkı yapabilir. Uykuya dalma süresini kısaltabilir ve geceleri yatakta uyanık kalma sürenizi azaltabilir.

Vücudunuzu doğuma hazırlar: Doğum öncesi egzersizlerle, doğum sırasında dayanıklılığınızı artırabilir, doğumu kısaltabilir, bebeğinizin doğum sırasında strese karşı toleransını geliştirebilir ve doğumdan sonra iyileşmeyi destekleyebilirsiniz. Doğum sürecinizi rahat geçirmek için neler yapabileceğinizle ilgili 5 Adımda Doğuma Hazırlık içeriğimizden de fikir alabilirsiniz.

Hamilelik sırasında ne kadar egzersize ihtiyacınız var?

Hamilelik sırasında hangi egzersizi yapacağınız gibi ne kadar sürede yapacağınız da önemlidir. Hamilelik döneminde normal egzersiz rutininizde bazı değişiklikler yapmanız gerekebilir. Bunlardan biri de süresidir.

Egzersiz yapmaya yeni başlıyorsanız, egzersizi yavaş yavaş günlük rutininize ekleyebilir ve aktivitenizin süresini zamanla artırabilirsiniz. Günde 5 dakika kadar kısa bir süre ile başlayıp zamanla günde 30 dakikaya kadar bu süreyi çıkarabilirsiniz. Amerikan Kadın Doğum Uzmanları ve Jinekologlar Koleji (ACOG), hamilelik sırasında her hafta en az 150 dakika orta yoğunlukta aktivite yapılmasını teşvik etmektedir. ACOG'un haftada en az 150 dakika orta yoğunlukta egzersiz önerisini, haftanın beş günü 30 dakikalık egzersize bölebilirsiniz. Uzmanlar haftalık egzersiz gereksinimlerinizi karşılamak için ısınma ve soğuma da dahil olmak üzere haftada 3-4 gün 60 dakikalık egzersizler yapılabileceğini belirtiyor. Tüm bu önerileri doktorunuza da danışıp günlük egzersiz sürenizi belirleyebilirsiniz.

Hamilelikte deneyebileceğiniz en iyi egzersizler

Hamilelikte deneyebileceğiniz en iyi egzersizlerin neler olduğunu merak ediyor olabilirsiniz. Hamileliğiniz sağlıklı geçiyor ve riskli bir durumunuz bulunmuyorsa hamilelikte deneyebileceğiniz pek çok iyi egzersiz bulunur. Doktorunuzun da önerisiyle seçeceğiniz orta derece yoğun egzersizlerle ruhen ve bedenen kendinizi bu dönemde daha iyi hissedebilirsiniz. Uzmanlar tarafından önerilen bu egzersizler arasında da şunlar yer alır;

• Yürüme
• Yüzme ve su egzersizleri
• Sabit bisiklet
• Bar
• Düşük tempolu aerobik
• Yoga
• Pilates

Orta şiddette aktiviteler, normal bir konuşmayı hala devam ettirebildiğiniz aktivitelerdir. Yüzme, su aerobiği, yoga, pilates, bisiklete binme veya yürümeyi orta düzeyde bir yoğunlukla yaptığınız sürece etkili ve güvenli olabilir. Ancak önce sağlık uzmanınıza danışmanız daha doğru olacaktır.

Siz de çoğu anne adayı gibi hamilelikte yoga yapmak isteyebilirsiniz. Sağlıklıysanız ve hamileliğiniz normal seyrinde ilerliyorsa, bu dönemde hareketli ve aktif kalmak için hamilelik yogasını doktorunuzun onayını alarak yapabilirsiniz. Yoga ile ilgili merak ettiklerinizi Hamilelikte Yoga Yapılır mı? başlıklı yazıdan öğrenebilirsiniz.

Popüler bir spor olan pilates de anne adaylarının son dönemlerde tercihi. Daha rahat bir hamilelik ve doğum imkanı sağladığı gibi doğum sonrası kolay toparlanmak için de etkili bir yöntem olan pilates için de Hamile Pilatesi Hakkında Bilmeniz Gerekenler yazımızdan bilgi alabilirsiniz.

Hamilelikte kaçınılması gereken egzersizler

Bazı egzersiz türleri vardır ki hamilelikte kaçınılması gereken egzersizler olarak kabul edilir. Karnınıza darbe alabileceğiniz, düşme riski yüksek olan veya büyük bir kuvvetle suya çarpabileceğiniz aktiviteler bu kapsamda yer alır. Hamilelikte kaçınılması gereken aktiviteler ve egzersizler şunlardır:

• Bikram yoga (sıcak yoga)
• Basketbol, voleybol gibi temas sporları
• Dalış
• Yokuş aşağı kayak
• Jimnastik
• Binicilik
• Sıcak pilates
• Arazide bisiklet sürmek
• Dalma
• Mekik
• Paraşütlü atlama
• Paten kaymak
• Sörf yapmak
• Su kayağı

Hamilelik sürecinde vücudunuzda meydana gelen değişimlere uyumlu şekilde yapabileceğiniz egzersizlerin neler olduğunu Hamilelikte Egzersiz Önerileri yazımızla öğrenebilirsiniz.

Fiziksel aktivite tüm hamile kadınlar için güvenli midir?

Fiziksel aktiviteler tüm hamile kadınlar için güvenli olmayabilir. Hamilelik sırasında egzersiz yapmayı güvensiz hale getirebilecek bazı koşullar bulunur. Özellikle aşağıdakilerden herhangi birini yaşıyorsanız egzersizden kaçınmanız gerekebilir;

• Kalp hastalığı
• Akciğer hastalığı
• Şiddetli anemi
• Servikal serklaj
• Plasenta previa
• Erken doğum
• Erken yırtılmış membranlar
• Preeklampsi
• Çoklu hamilelik
• Vajinal kanama

Bu rahatsızlıkları veya hamilelik komplikasyonlarını yaşayan anne adaylarının egzersiz rutinine başlamadan önce mutlaka doktoruna danışması oldukça önemlidir.

Hamilelik vücudunuzun egzersize tepkisini değiştirir mi?

Hamilelik sürecinde vücudunuzda pek çok değişim yaşanır. Bu nedenle hamilelik vücudunuzun egzersize tepkisini değiştirebilir. Egzersiz yaptığınızda şu gibi durumlarda bazı değişikler yaşadığınızı fark edebilirsiniz;

• Bebeğiniz geliştikçe ve vücudunuz değiştikçe daha fazla oksijene ihtiyaç duyacağınız için bazen nefes darlığı hissedebilirsiniz.
• Hamilelik sırasında egzersiz yaparken daha az enerjiye sahip olabilirsiniz.
• Vücudunuzun ön kısmındaki ekstra ağırlık, ağırlık merkezinizi kaydıracağından hamileyken egzersiz sırasında dengenizi daha kolay kaybedebilirsiniz.
• Hamilelik vücut sıcaklığınızı biraz daha yükseltebilir. Bu yüzden de hamilelik öncesine göre daha erken terlemeye başlayabilirsiniz.
• Eklemlerinizi destekleyen bağ ve dokuların daha esnek olması, yaralanma riskinizi artırabilir.
• Hamilelik sırasında bebeğinize oksijen sağlamak için kalbiniz daha çok çalışacağı için kalp atış hızınız artar.

Hamilelikte egzersiz yapmanın güvenli yolları hakkında daha detaylı bilgi sahibi olmak için İlkadımlarım Akademi’de Uzman Anne Bebek Koçu Sevim Kuruçay Çam’ın anlatımıyla yayınlanan Hamilelikte Pratik Egzersizler videomuzu da izleyebilirsiniz.